ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

 

 

¡Cualquier comienzo es duro! No te sorprendas entonces si después de unos pocos intentos tus músculos abdominales empiezan a “endurecerse” y posiblemente a doler un poco. ¡No renuncies! Un leve dolor no perjudica a los músculos, lo cual no significa que debas alcanzar los límites de tu capacidad y resistencia.

Es preferible un solo ejercicio para cada grupo muscular, pero ejecutado de forma precisa y lenta.

 

FLEXIONES ABDOMINALES O CRUNCHES

Para las flexiones abdominales o crunches hay que acostarse de espaldas en el suelo. Coloca tus piernas en un ángulo de 90 grados y separa las rodillas a la misma distancia que las caderas. Presiona con fuerza la columna vertebral contra el suelo para evitar una lordosis. Los hombros hacia atrás y la barbilla separada del pecho. Eleva la cabeza y los omóplatos del suelo. Tensa al máximo los músculos abdominales.

Cuando sientas una fuerte tensión en el abdomen, trata de mantener brevemente la postura. A continuación, vuelve a bajar la parte superior del cuerpo. Mantén siempre la mirada en dirección al techo.

 

CRUNCHES EN LA POSTURA DE ORACIÓN

La posición es la misma que en las flexiones clásicas, pero la postura de los brazos es diferente: presiona las palmas de las manos una contra la otra como si fueras a rezar, y trata de  mantener  la parte superior de los brazos unida al cuerpo. Al tensar los músculos abdominales, las manos se trasladan lentamente en dirección al techo. Este movimiento es más fácil si se eleva la parte superior de la espalda, separando los omóplatos del suelo. Permanece un momento en esta postura y regresa a la posición inicial.

 

CRUNCHES CON LA AYUDA DE UNA TOALLA

Al principio, puedes ayudarte con una toalla acostándote de espaldas sobre ella. La postura de las piernas permanece igual. Coge los extremos de la toalla con ambas manos, los brazos en una posición que forme un ángulo y los codos señalando hacia las rodillas. Ahora eleva la cabeza y los hombros con ayuda de la toalla y permanece así con el abdomen bien tenso. ¿Notas tus músculos abdominales? Cuanto mayor sea la resistencia, más efectivo será el entrenamiento.

Después de varios segundos en esta postura, recuéstate de nuevo y exhala todo el aire de tus pulmones.

Importante: la parte inferior de la espalda permanece en el suelo durante todo el ejercicio.

 

RECOSTADA, MONTADA EN BICI

Acuéstate de espaldas, coloca las manos detrás de la nuca y presiona mientras tanto los codos hacia afuera. Tensa con fuerza los músculos abdominales. Eleva las piernas en un ángulo de 90 grados y muévalas muy lentamente, como si montaras una bicicleta en el aire. Cuanto más extiendas hacia adelante las piernas, mayor será la tensión en los músculos abdominales. De esta forma, fortalecerás sobre todo la parte inferior de los músculos.

 

Atención:

- Toma consciencia de mantener toda la espalda en el suelo.

- Mira hacia el techo durante el ejercicio para relajar la nuca.

- Si estás de espaldas, al elevar la cabeza y los hombros, la nuca debe permanecer siempre recta.

 

TIEMPO PARA CADA EJERCICIO

Lo recomendable son dos series de ocho repeticiones en cada ejercicio. Se pueden realizar más series siempre y cuando no se presenten malestares físicos.

 

¡Esperamos que esta información te haya sido útil!

 

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22/04/2022