MAGNESIO: EL NUTRIENTE FUNDAMENTAL PARA LOS ATLETAS
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Si eres atleta, podrías correr el riesgo de sufrir la deficiencia de un mineral esencial: el magnesio. Una de las principales razones es que el magnesio se elimina fácilmente a través del sudor.
Si deseas saber más sobre la importancia del magnesio para los atletas, sigue leyendo esta interesante nota de la Dra. Carolyn Dean…
Magnesio y músculos
El magnesio relaja los músculos y el calcio los contrae. El magnesio es el guardián que permite que una pequeña (pero necesaria) cantidad de calcio permanezca dentro de la célula y luego sea expulsada. La simple tarea se cumple en nuestro cuerpo cada milisegundo y cada minuto. Pero cuando este proceso se interrumpe, la mayoría de las personas experimentan los efectos del desequilibrio calcio - magnesio.
La deficiencia del magnesio causa contracciones musculares, tensiones nerviosas y espasmos.
Un calambre puede hacer que cuando te estires sientas tus músculos duros como piedra. Esta condición es demasiado dolorosa.
Si eres de las personas que hacen deportes, el calambre puede ser muy serio; puede dañarte y sacarte de una competencia. Para evitar estos contratiempos, usa sales de magnesio en tu baño de tina o toma un suplemento de magnesio para que tus músculos suspiren de alivio.
Estudios en animales demuestran que una baja capacidad para hacer ejercicio, puede ser una señal temprana de deficiencia de magnesio. Cuando se administra magnesio, se restaura la resistencia. Estudios en seres humanos confirman que cualquier forma de ejercicio reduce el nivel de magnesio en el organismo. Al sudar, nos liberamos del estrés, pero necesitamos algún tipo de suplemento de magnesio para neutralizar el ácido láctico que produce nuestro cuerpo.
El magnesio es el nutriente más importante para los atletas: mejora su rendimiento, evita la acumulación de ácido láctico y reduce el tiempo de recuperación de las lesiones. La mayoría de los médicos y entrenadores no saben mucho sobre el magnesio porque no se detecta fácilmente en los exámenes de sangre. Por lo tanto, es recomendable que las personas observen sus síntomas, para empezar a añadir magnesio a la dieta. Si tus padecimientos mejoran luego de tomar magnesio, indudablemente los niveles no eran adecuados.
Hay muchos atletas que no han sustituido sus reservas de magnesio en años. Aunque fueron grandes competidores y estrellas en su campo, no encuentran la razón de sus síntomas de ansiedad y hasta sufren ataques de pánico, además de desarrollar estrés e irritabilidad. En estos casos, cuando van al médico y explican sus síntomas, lo más seguro es que les receten Xanax para calmar la ansiedad y Prozac para la depresión.
El magnesio es un simple mineral, por lo que generalmente pasa desapercibido ante otros suplementos sensacionalistas y caros. Independientemente de lo económico y simple que parezca, el magnesio forma parte fundamental de las necesidades de nutrición para cualquier atleta.
El Dr. David Pascal, médico medallista de oro en la carrera de 1500 metros de los Juegos Mundiales de 1983, ejerce la quiropráctica en forma privada desde 1987. Sus clientes incluyen atletas que participaron en dos Juegos Olímpicos, tres campeonatos mundiales y 25 campeonatos en Estados Unidos. Los atletas de pista y campo del Dr. Pascal ganaron 20 medallas en Beijing 2009: diez de oro, cinco de plata y cinco de bronce. El arma secreta del Dr. Pascal es la nutrición y una fuerte dosis de magnesio. En su programa personalizado, el magnesio es el nutriente clave que él recomienda. Pascal afirma:
“El magnesio es en realidad el "mineral del estrés" y es necesario para realizar alrededor de 325 procesos químicos diferentes dentro del cuerpo. El organismo usa mucho magnesio para manejar el estrés físico, el estrés químico y el estrés mental. Por supuesto, los atletas están bajo una tremenda cantidad de “estrés” y, por lo tanto, el magnesio es absolutamente vital para que rindan al máximo."
Calambres musculares
Los síntomas pueden variar desde un ligero tirón, hasta una articulación fuera de lugar o hematomas en la piel, y se requiere un estiramiento manual para librarnos de la molestia. Comúnmente, los calambres se producen en la pantorrilla y el muslo. Las causas de los calambres musculares todavía se encuentran en etapa teórica. Estas teorías incluyen:
- Desequilibrio del control neuromuscular
- Nueva actividad
- Fatiga muscular
- Deshidratación
- Reducción de electrolitos o descompensación
- Mal estado físico
Por supuesto, se sabe que el calambre muscular en los atletas se debe principalmente a la carencia de magnesio.
Tratamiento médico para los calambres
Si sufres calambres, posiblemente te hayan dicho que desaparecen por sí solos. Te pueden haber aconsejado que suspendas tus actividades deportivas, que te estires suavemente o des un masaje al músculo afectado. Pero si eres un atleta que ha sufrido alguna caída durante una competencia debido a un músculo acalambrado, esos consejos no serán suficientes. El estiramiento o el calentamiento no van a mejorar tus reservas de magnesio. Solo podrás resolver este problema tomando un suplemento de magnesio.
Cuando se suda, se pierde magnesio, el cual es soluble en agua. Además, también se pierden electrolitos y por supuesto agua. Estas pérdidas significan que la emisión de calcio al magnesio está cambiando dentro del cuerpo. El porcentaje de calcio aumenta y, puesto que está presente en una contractura muscular, se origina el “calambre muscular”. También es cierto que al sudar perdemos calcio, pero solo en pequeñas cantidades, por lo que el verdadero problema es la pérdida de magnesio, precisamente lo que debemos reponer.
Cuando se elimina de uno a dos litros de agua por hora, mientras se realiza un entrenamiento con calor intenso, se pierde tanta cantidad de sodio, potasio y magnesio a través de la piel, que la ropa que usamos se recubre con estos minerales. En las publicaciones militares en el Oriente Medio, es común que los soldados cuenten cómo sus polos se vuelven tan duros como cartones al secarse el sudor. Sin embargo, debemos tener en cuenta que al reemplazar los líquidos con bebidas para deportistas que contienen agua, sodio y azúcar, solo estamos enfocándonos en reponer la sal y la pérdida de líquido. Estas soluciones no son efectivas cuando lo que necesitamos es reemplazar el magnesio y el potasio.
El Dr. Pascal discute la importancia de los minerales en general. Él dice: "... la mayoría de gente cree que tiene un problema con el calor debido a la alta temperatura o la humedad. ¡Esto no es verdad! El calor se acumula en las células primeramente porque allí no hay suficientes minerales y electrolitos para llevar el calor fuera de ellas. Si hay suficientes elementos, además de agua, no importa cuán caliente puedan estar estas células porque nunca se sobrecalentarían, y no sufriríamos un golpe de calor, puesto que los minerales transferirían el calor fuera de las células."
Suplementos de magnesio: dosis y frecuencia
Cuando se trata del magnesio, no existe una dosis específica para una determinada condición de salud. La cantidad de magnesio que se debe ingerir se determinará por medio de los síntomas y la reacción del paciente.
La dosis diaria recomendada es alrededor de 400 mg de magnesio elemental; sin embargo, mucha gente necesita más. Una de las mejores maneras de tomar magnesio es en forma de polvo. El polvo de cloruro de magnesio se disuelve inmediatamente en agua, de manera que el organismo no tiene que esperar que una cápsula o tableta se disuelva en el estómago para hacer efecto. También es muy práctico poner 400 mg de polvo de cloruro de magnesio en un vaso o directamente en tu botella de agua y beberla durante el día. Esta manera de ingerir magnesio ayuda a que se absorba de manera lenta pero efectiva dentro de tu cuerpo.
Algunas personas se emocionan tanto cuando toman magnesio que se olvidan de aumentar su dosis. Cuando se inicia la toma de magnesio en dosis elevadas, se puede producir un efecto laxante, creando la falsa impresión de que se experimenta una mala reacción al magnesio. Para evitar esto, es importante comenzar con una dosis de 150 a 200 mg, y luego aumentarla a 400 mg una o dos veces al día hasta que los movimientos del intestino recuperen la normalidad.
Las necesidades de magnesio varían de una persona a otra. No te sorprendas si necesitas una cierta cantidad de este mineral, mientras que tu pareja necesita dos veces más.
Durante períodos de estrés, fuerte actividad atlética o labores físicas, los requerimientos de magnesio aumentan. La mejor manera de alcanzar un nivel saludable de magnesio, aún durante momentos de exceso de estrés o hiperactividad, es tomando diariamente un suplemento en polvo de este mineral.
¡Esperamos que esta información te haya sido útil!
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02/02/2023