NUTRIENTES PROTECTORES
Frente a la amenaza de los radicales libres generados en nuestro organismo y la acumulación de compuestos dañinos de diferente origen en nuestros tejidos, así como las múltiples alteraciones causadas por el estrés, podemos programar una alimentación protectora, que incluya agentes útiles.
ANTIOXIDANTES
Dinámica contra Estática
Nuestra vida es un continuo fluir, un proceso dinámico, que brinda constantemente la protección adecuada a nuestras células que producen la energía necesaria para mantener la vida.
Las mitocondrias, antiguas bacterias adaptadas al medio fisiológico tienen que ejecutar el ATP, nuestra fuente de energía.
La producción de protones, bajo la forma de NADH con el protón ligado y otro en el medio, frutos ambos de la oxidación de los compuestos orgánicos, constituyen nuestra mejor protección antioxidante contra agentes oxidantes peligrosos, que aparecen como radicales libres.
La vitamina B3, la niacina, forma la base del NADH y de nuestra protección. En la deficiencia de la vitamina B3 surgen oxidaciones irregulares, que se manifiestan como manchas en la piel de color pardo, diferentes tipos de demencias, diarreas, etc.
La 3-fosfogliceroaldehido deshidrogenasa, una enzima con niacina, que disminuye su actividad en el envejecimiento, mantiene el equilibrio necesario.
Zinc
A medida que envejecemos disminuye el contenido de zinc en nuestro organismo. Como el zinc forma parte de más de cien enzimas indispensables para numerosos procesos vitales, su pérdida afecta gravemente el funcionamiento normal de muchos órganos. En consecuencia, las células, nuestras unidades de vida, tienen que reducir su actividad y se quedan sin defensas frente a la agresión por un descenso en la inmunidad, lo cual conduce a numerosas enfermedades.
Varias vitaminas y antioxidantes sufren, como consecuencia de la deficiencia de zinc, una disminución en su transporte y actividad; además se trunca la reproducción y regeneración celular.
Como las dietas latinoamericanas generalmente son deficientes en sus aportes de zinc, esta situación representa un peligro para la salud pública. En consecuencia, aumentan los riesgos de enfermedad e incapacidad, sobre todo al sumarse a la falta de zinc la deficiencia de selenio, muy común en los vegetarianos que no se nutren de la manera correcta.
La presencia de altos niveles de fitatos en los vegetales reduce drásticamente la asimilación de zinc.
Las dietas vegetarianas y veganas deben incluir una fuente de este elemento indispensable, el zinc, en sus alimentos, de preferencia empleando un suplemento. El polen es una buena fuente de zinc.
Vitamina B12
La vitamina B12, no se encuentra en los vegetales, salvo que estén contaminados con microorganismos. Se acumula en el hígado de los animales, por lo que se ha usado para tratar algunas anemias, pero por la presencia de parásitos y tóxicos se desaconseja el uso de este depósito como alimento.
Las culturas antiguas resolvieron los problemas nutricionales de la deficiencia de la vitamina B12 con la ayuda de alimentos y bebidas fermentados, que por el efecto de la multiplicación de los microorganismos durante las fermentaciones contribuyeron con un adecuado aporte de las vitaminas B12. Las algas han sido otra fuente de vitamina B12, al presentar bacterias marinas adheridas.
En el antiguo Perú, el uso de la chicha de jora, obtenida por la fermentación del maíz germinado y de las algas marinas, habrían evitado una peligrosa deficiencia de la vitamina B12. La levadura de cerveza es una buena fuente de esta vitamina.
En ausencia de la vitamina B12, el metil-H-folato, la forma más activa del ácido fólico, se puede estancar, bloqueándose importantes reacciones bioquímicas. Aparecen entonces trastornos nerviosos debidos a la desmielinizacion* de importantes neuronas, y en niveles más avanzados de la deficiencia, una anemia megaloglástica. Además la ausencia de esta vitamina, favorece el infarto del corazón por la acumulación de la homocisteína, para cuya remoción es necesario el ácido fólico y la vitamina B12.
La vitamina B12, al igual que en el zinc, dependen en diferente forma de procesos de fermentación: el zinc se libera de los complejos con fitatos, que lo mantiene atrapado y la vitamina B12 se sintetiza.
*La desmielinización es un proceso patológico en el cual se daña la capa de mielina de las fibras nerviosas. La pérdida de las vainas de mielina en los axones de las neuronas es el distintivo de las llamadas enfermedades desmielinizantes; esta destrucción puede implicar el mal funcionamiento de órganos o músculos.
Vitamina D
La vitamina D2, proveniente del ergosterol de los vegetales, se forma en nuestra piel bajo la influencia de la luz solar. La vitamina D3 de igual actividad en los seres humanos, se encuentra en alimentos de origen animal y se suele incorporar a leches y margarinas fortificadas. En los vegetales no encontramos vitamina D.
En los países del norte de Europa existió por muchos siglos una verdadera plaga de raquitismo debido a una deficiencia de vitamina D que redujo la asimilación del calcio. Se comprobó que aunque niveles bajos de vitamina D previenen el raquitismo, un crecimiento óptimo solo se logra con niveles 4 veces mayores.
La manera más segura de obtenerla es tomando luz solar por lo menos unos 15 minutos diarios.
Calcio
Aunque el calcio se encuentra en los vegetales, sobre todo en las hojas, su asimilación es pobre debido a la presencia de los fitatos, compuestos que forman complejos insolubles con el calcio.
Antiguamente, en los regímenes estrictamente vegetarianos, se incorporaba la piedra caliza molida como fuente de calcio. También es probable que esto se deba a una buena genética y a una fuerte exposición solar, así como a una notable actividad física.
En la actualidad se sabe que los que siguen una dieta vegetariana o vegana lo pueden obtener del brócoli, col, almendras, tahini (pasta de ajonjolí), algas, tofu (queso de soya), y en general de todas las semillas y frutos secos.
Actualmente se insiste mucho sobre la importancia del calcio en la prevención de la osteoporosis, que favorece la aparición de fracturas y deformaciones óseas, especialmente peligrosas en la columna vertebral.
Sales Minerales (Cenizas)
Las sales minerales también se llaman cenizas, porque comprenden todos los compuestos inorgánicos, a excepción del agua, y se conservan en la incineración a diferencia de los demás.
La mayor parte de las cenizas está formada por los siguientes elementos: oxígeno, fósforo, potasio, calcio, cloro, sodio, magnesio, carbono y azufre. Como el carbono y el oxígeno ya se encuentran en los compuestos orgánicos, solo se consideran aquí los siguientes macro elementos referidos a los alimentos en estado seco:
El fósforo, para los que siguen una dieta vegetariana o vegana, pueden ingerirlo comiendo germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza, frutos secos, granos integrales, legumbres y verduras como los guisantes, las alcachofas y champiñones.
El potasio predomina en la melaza de caña, las menestras, la papa y el camote, diferentes raíces como la zanahoria y betarraga, las hojas, y la levadura.
El cloro y el sodio provienen en su mayor parte de la sal común, que suele emplearse en exceso en los países industrializados.
El magnesio prevalece en el afrecho y germen de trigo, la melaza de caña, el cacao, las menestras y la levadura.
Vitamina A
La deficiencia de vitamina A puede resultar tan grave que lleva a la pérdida de la vista.
En varias evaluaciones nutricionales en diferentes zonas del Perú se comprobó una grave deficiencia de vitamina A, dependiente de las costumbres, que no incluyen a las verduras y frutas amarillas en su dieta.
Lºos que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden encontrar la vitamina A en los vegetales rojos o anaranjados (zanahorias, pimientos, calabaza, camotes, nabos, tomates), brócoli, verduras de hoja verde, algas nori, frutas de color naranja (albaricoques, melón, mango, nectarina, papaya, kaki, plátano, ciruelas pasas).
Una mención aparte merece la melatonina, el mejor antioxidante, y nuestro organismo la produce con el estímulo que da la oscuridad a la glándula pineal. Por esta razón dormir temprano, tomar una siesta y la práctica de la meditación producen melatonina.