MAGNESIO, UN MINERAL CLAVE EN LA NUTRICIÓN

 

El magnesio es un factor clave para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre, y a la producción de energía y proteína.

Existen muchos estudios sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

FUENTES ALIMENTARIAS

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hojas verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

• Frutas (como plátanos, albaricoques o damascos secos y paltas)
• Nueces (como almendras y anacardos)
• Arvejas (guisantes), frijoles (leguminosas), y semillas
• Productos de soya (como harina de soya y tofu)
• Granos enteros (como arroz integral y mijo)

EFECTOS SECUNDARIOS

Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:

• Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
• Tomando ciertos laxantes 

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA

• Demasiada excitabilidad
• Debilidad muscular
• Somnolencia

La falta de magnesio se puede presentar con más frecuencia en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio, incluyendo:

• Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen mala absorción
• Adultos mayores
• Personas que tengan diabetes tipo 2

 

Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

• Pérdida de apetito
• Nauseas
• Vómitos
• Fatiga
• Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

• Entumecimiento
• Hormigueo
• Contracciones musculares y calambres
• Convulsiones
• Cambios de personalidad
• Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

• Bajo nivel de calcio (hipocalcemia)
• Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocalemia)

 

REQUERIMIENTOS DIARIOS RECOMENDADOS

Bebés:

• Menores de 6 meses: 30 mg/día*
• De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

Niños:

• De 1 a 3 años: 80 miligramos
• De 4 a 8 años: 130 miligramos
• De 9 a 13 años: 240 miligramos
• De 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• De 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

• Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos
• Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos
• Embarazadas: de 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos

Referencias

National Institutes of Health website. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Updated September 26, 2018. Accessed May 20, 2019.

Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 119.

 

Fuente de información

medlineplus.gob

28/10/2021