LO QUE NO SABÍAS DEL MAGNESIO EN EL DEPORTE
Katherine Cántaro
Licenciada en Nutrición
Consultora en nutrición deportiva y actividad física
Antropometrista ISAK 2
La demanda de nutrientes aumenta con la actividad física prolongada.
Los requerimientos de macronutrientes, como carbohidratos, lípidos y proteínas, son relativamente fáciles de satisfacer. Sin embargo, para mantener una salud óptima, el deportista debe cubrir también la demanda de micronutrientes, producto de su dedicación al ejercicio intenso.
Entre las deficiencias de micronutrientes más comunes encontramos las de hierro, calcio y magnesio. El magnesio es un macromineral y el cuerpo humano, al nacer, contiene 760 mg y en la adultez se reduce a casi 25 g.
El porcentaje de magnesio en el cuerpo se distribuye así:
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50% a 60% en huesos.
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30% a 40% en músculos y tejidos blandos.
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1% en tejidos extracelulares.
Los deportistas que realizan entrenamientos extenuantes de larga duración saben que la falta de potasio en el músculo provoca calambres, pero sabías que la falta de magnesio también puede originarlos.
Cuando el músculo se contrae, el potasio sale e ingresa el sodio y el calcio. Pero para que el potasio vuelva a ingresar, el ATP (adenosintrifosfato) debe intervenir el caudal energético, que es magnesio dependiente.
El magnesio también interviene en la relajación muscular y en la buena función de las paredes arteriales y el corazón. Asimismo, en el ciclo de Krebs, que es parte del proceso para la obtención de energía, como cofactor de varias enzimas, síntesis de proteínas y ácido desoxirribonucleico (ADN).
Dentro del sistema nervioso, el magnesio es un factor importante en la formación de neurotransmisores y la fabricación y reparación de los tejidos conectivos (tendones, cartílagos, ligamentos).
Además de causar problemas neurológicos y musculares, puede generar anorexia, náuseas, letargo y pérdida de peso. Se han reportado casos en los que se experimenta hiperirritabilidad, hiperexcitabilidad, espasmos musculares, arritmias cardíacas, estrechamientos arteriales, edemas pulmonares y convulsiones. Más allá de la disminución del performance deportivo, estos síntomas pueden tener consecuencias fatales.
Entre las principales fuentes alimentarias de magnesio tenemos los vegetales verdes, menestras, frutos secos, cacao, almendras y soya.
Los deportistas deben tener en cuenta que ellos son especialmente susceptibles a perder este mineral, ya que por sus actividades sudan más que las personas que no practican deportes.
Además, es importante recordar que, debido a la sobre explotación agrícola y el deficiente tratamiento de las tierras, los alimentos son cada vez más pobres en este mineral.
Bibliografía
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Blanco de Alvarado-Ortiz T. (2011) Alimentación y nutrición: Fundamentos y nuevos criterios.
The Rowett Institute of Nutrition and Health (2010) Body Composition.
Burke L. (2007) Practical Sports Nutrition.