ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DEL NERVIO CIÁTICO DEBIDO AL SÍNDROME PIRIFORME

 

El piriforme es un pequeño músculo plano que conecta la base de la columna con el fémur. La inflamación en el área puede causar la inflamación del nervio ciático.

Los músculos piriformes están ubicados profundamente en el área de los glúteos y cerca de los nervios ciáticos a cada lado. Con el uso excesivo y las lesiones, el piriforme puede inflamarse y, en algunos casos, la inflamación puede extenderse o pellizcar el nervio ciático.

El nervio ciático, a su vez, es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano. Un nervio ciático pellizcado causa un fuerte dolor punzante y hormigueante en la parte inferior de la espalda que puede extenderse hasta la nalga, el muslo y recorre hasta llegar al pie. Ya sea que el nervio ciático se vea afectado o no, un músculo piriforme inflamado y doloroso causa una afección llamada síndrome piriforme. Es necesario saber que otras afecciones, como una hernia discal, también pueden causar dolor del nervio ciático; así que el síndrome piriforme es solo una causa posible de este problema. 

Casi siempre es necesario estirar el músculo piriforme para aliviar el dolor que pasa por el nervio ciático y esto se puede lograr en varias posiciones diferentes. Pueden emplearse varios ejercicios de estiramiento del músculo piriforme, de los músculos isquiotibiales y de los músculos extensores de la cadera, para reducir los síntomas de dolor que pasan por el nervio ciático y recuperar la amplitud de movimiento del paciente.

Para evitar ingerir medicamentos, que a la larga siempre tienen efectos colaterales, les ofrecemos algunos estiramientos fáciles para aliviar este problema:

 

Estiramiento de cuerpo cruzado. Este estiramiento cruzado es muy fácil de hacer en casa. Libera los músculos piriformes de cada lado, y es ideal para aliviar la tensión y el dolor en los glúteos y la zona lumbar. Para realizarlo, sigue estos pasos:

 1. Acuéstate de espaldas con ambas piernas extendidas, preferiblemente sobre un tapete o una alfombra suave.

2. Dobla la rodilla izquierda y llévala hacia arriba y hacia el pecho. Usa ambas manos para mantener la rodilla lo más cerca posible del pecho sin sentir ningún dolor agudo.

 3. Con la ayuda de tus manos, mueve la rodilla izquierda hacia el hombro derecho. En esta posición, es importante mover solo las piernas y evitar levantar la cadera izquierda y el lado izquierdo del torso. Mantente durante 30 segundos; debes sentir un estiramiento en la parte exterior de la nalga izquierda. Luego suelta y estira la pierna izquierda.

Haz este ejercicio 3 veces y luego repítelo en el lado opuesto.  

Estiramiento piramidal.  Igual que el ejercicio anterior, no requiere ningún conocimiento ni preparación previa y es fácil de realizar en casa. Sigue los siguientes pasos:

1. Acuéstate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Usa un tapete, toalla o alfombra para amortiguar los hombros, la columna y la espalda baja.

2. Levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha, ligeramente por encima de la rodilla. Deja que la rodilla izquierda se abra hacia la izquierda para que las dos piernas juntas formen el número 4.

3. Si tu glúteo y piriforme están muy tensos, esto puede ser suficiente para que sientas un estiramiento en el área de la nalga izquierda. En ese caso, quédate en esta posición durante 30 segundos. Si necesitas un estiramiento más profundo, coloca tus manos detrás del muslo derecho y utilízalas para levantar el pie derecho del piso.

4. En esta posición, puedes acercar las piernas cada vez más al corazón, hasta que sientas un estiramiento profundo en la zona de la nalga izquierda. Mantén durante 30 segundos y luego suelta.

5. Repite el estiramiento 3 veces y luego deja que el pie derecho aterrice de nuevo en el suelo y deja que las piernas se desenreden hasta la posición inicial. Cambia de lado.

Estiramiento sentado. Si los ejercicios anteriores te parecieron demasiado difíciles y estás buscando un ejercicio que estire el piriforme sin que tengas que moverte de tu mesa, silla de trabajo o acostarte, este estiramiento sentado es para ti. Este es el ejercicio perfecto para hacer mientras estás en el trabajo o en público. Para completar el ejercicio, sigue estos pasos:

1. Siéntate en una silla con las piernas apoyadas en el suelo.

2. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, permitiendo que la rodilla izquierda se abra y se relaje, como hicimos en el tramo anterior. Esta posición por sí sola ya puede ser bastante desafiante, y ya podrías sentir el estiramiento en el lado izquierdo. Si es así, permanece en esta posición durante 30 segundos.

3. Para profundizar aún más el estiramiento, inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento significativo, pero no doloroso. En esta posición, es importante mantener la columna recta mientras se inclina hacia adelante con el torso. Evita redondear los hombros y la espalda, ya que esto podría agravar el dolor. Mantén esta posición durante 30 segundos.

3. Repite el estiramiento 3 veces y luego repite los mismos pasos en el otro lado.

 

Fuentes de información

 

spine-health.com

fisioterapia-online.com

saludmasdeporte.com

 

26/08/2021