EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA
El dolor de espalda puede tener diferentes orígenes y niveles de gravedad. Por ello, a continuación, les presentamos las causas más comunes por las cuales se presentan los dolores en la espalda, y los ejercicios que podemos hacer para reducir este problema.
Causas de los dolores de espalda
Entre las causas se encuentran la malformación congénita, como por ejemplo, una desviación de la columna o dolor muscular debido a un mal hábito postural, a una contractura o a la falta de tonicidad de la musculatura que sostiene al tronco.
Evidentemente, el primer tipo de lesión requiere un diagnóstico médico, a partir del cual se dictan pautas de rehabilitación realizadas por especialistas.
El segundo caso es el dolor de espalda que sufre una gran parte de la población y que está originado principalmente por la falta de ejercicio físico, el exceso de horas que muchas personas transcurren sentadas y las posiciones incorrectas durante las labores, el sobrepeso, el tipo de actividades que realizamos y el calzado inadecuado.
Ejercicios para fortalecer la espalda
A continuación, presentamos una serie de ejercicios especialmente indicados para combatir el dolor de espalda.
- Estiramientos de los escalenos. Con la mano debajo del muslo, flexionamos lateralmente la cabeza, acercando la oreja al hombro. La mano se apoya en la región parietal, y el peso del propio brazo produce el estiramiento de los músculos escalenos.
- Inclinaciones laterales del cuello. Con la mano debajo del coxis, rotamos la cabeza 45 grados hacia un lado y flexionamos el cuello llevando la nariz en dirección al pecho. La mano se apoya en la región occipital, y el peso del brazo produce el estiramiento de los músculos elevadores de la escápula.
- Estiramientos del trapecio. Sentados con los pies cruzados, sujetamos la pata de la mesa con las manos a la altura de los hombros. Al espirar dejamos caer hacia atrás el tronco y flexionamos la cabeza. Mantenemos la posición para lograr el estiramiento del trapecio.
- El “gato desperezándose”. De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo (brazos estirados), arqueamos la espalda hacia arriba mientras bajamos la cabeza. A continuación, hacemos el movimiento contrario: desplazamos el abdomen hacia abajo y levantamos la cabeza a la vez. Repetimos cinco veces.
- El “Superman”. De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo (brazos estirados), estiramos una pierna y el brazo del lado contrario. Repetimos el ejercicio cinco veces cambiando de lado.
- Torsiones del tronco. De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo (brazos estirados), levantamos un brazo mientras lo acompañamos con toda la línea de los hombros. Repetimos el ejercicio cinco veces a cada lado.
- La “plegaria árabe”. De rodillas, sentados sobre los talones, apoyamos las palmas de las manos en el suelo y, estirando los brazos, las alejamos tanto como sea posible. Hacemos dos repeticiones de quince segundos.
- Estiramiento axial. Sentados con las piernas cruzadas, entrelazamos los dedos y extendemos los brazos hacia arriba con las palmas mirando al cielo. Hacemos dos repeticiones de quince segundos.
- Estiramientos de lumbares. Tumbados boca arriba, flexionamos totalmente las piernas y sujetamos las rodillas con las manos. Hacemos dos repeticiones de quince segundos.
¡Esperamos que esta información les haya sido útil!
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