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REMOJAR LOS ALIMENTOS VEGETALES AYUDA A REDUCIR SUS ANTINUTRIENTES

 

Solemos pensar que para estar suficientemente nutridos y gozar de un óptimo estado de salud, basta con alimentarnos con una dieta saludable y balanceada; sin embargo, esto no es exactamente así. Por lo general se desconoce que algunos de esos alimentos saludables de origen vegetal, también contienen unos compuestos naturales llamados “antinutrientes”, que pueden bloquear o interferir con la absorción de los otros nutrientes que consumimos en nuestra dieta, degradando o reduciendo la cantidad de los nutrientes esenciales que inicialmente creemos que estamos consumiendo, como por ejemplo el calcio, el potasio, el hierro, el magnesio y el zinc, lo que pareciera provocar una disminución del valor nutritivo del resto de los alimentos ingeridos.

 

La presencia de estos antinutrientes en algunas plantas se debe a que éstas desarrollaron ciertos componentes para protegerse del ataque de insectos, hongos, bacterias y demás parásitos amenazantes; lo que les permite preservarse de manera íntegra en su medio ambiente.

 

Los alimentos que comúnmente contienen antinutrientes, son los cereales integrales, las verduras y las legumbres; pero aparte de esos componentes que pueden degradar otros nutrientes ingeridos, estos alimentos también contienen un alto valor nutricional y propiedades beneficiosas en el organismo; por ello, no significa que deban dejar de ser consumidos, sino que debe moderarse su consumo, evitando que sea en cantidades reiteradamente altas, pues es cuando pueden interferir y degradar el resto de los nutrientes consumidos; así como observar que la dieta sea completa y balanceada en donde no esté compuesta únicamente de estos alimentos, sino de una gama variada de otros que combinados entre sí, permitan obtener un aporte nutricional íntegro y absoluto.

 

 

 

 

CLASIFICACIÓN DE LOS ANTINUTRIENTES

 

- Glucosinolatos: están presentes en los alimentos de origen vegetal como la coliflor, el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la mostaza, el rábano picante y la col; y su consumo excesivo puede provocar la interrupción del uso del yodo en la glándula tiroides, impidiendo la producción de la hormona tiroidea; sin embargo, estos alimentos también aportan beneficios en la salud, como la inhibición del crecimiento de células tumorales.

 

- Lectinas: están presentes en todos los alimentos de origen vegetal, pero especialmente en los cereales y las legumbres, y su consumo excesivo puede provocar inflamación e interferir en la absorción de otros nutrientes como el calcio, el fósforo, el hierro y el zinc; sin embargo, su consumo también aporta beneficios, como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer.

 

- Taninos: son antioxidantes presentes en una gran variedad de alimentos como las legumbres, las bayas, las uvas, algunas frutas verdes, el cacao, el té, y el café, entre otros, que pueden interferir con la absorción del hierro, del zinc y del calcio; sin embargo, también tienen propiedades benéficas como las astringentes y antiinflamatorias, propiedades de reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, fortalecer el sistema inmunitario, impedir el crecimiento de bacterias, virus, hongos, disminuir los niveles altos de colesterol y la presión alta, e incluso pueden adherirse a metales pesados arrasándolos del organismo.

 

- Saponinas: están presentes en alimentos de origen vegetal como las legumbres, la yuca, la papa, el ginseng, los garbanzos, la soya, la quinua, entre otros, y tienen la característica de botar una espuma cuando se enjuagan. Su consumo excesivo reiterado puede reducir la absorción del hierro y del zinc, afectando los niveles de colesterol en la sangre y en el hígado; sin embargo, tienen múltiples propiedades benéficas, como las de estimular el sistema inmunitario, reducir el riesgo de desarrollar cáncer, reducir el colesterol malo, reducir los niveles elevados de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales, entre otros.

 

- Fitatos o ácido fítico: están presentes en algunos frutos secos, en las semillas, las legumbres y los cereales, como el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, entre otros. Cuando son ingeridos estos alimentos, sus antinutrientes pueden unirse al calcio, al magnesio, al hierro, al cobre y al zinc, por lo que pueden interferir en su absorción; sin embargo, también tienen importantes beneficios en la salud, como propiedades antioxidantes y desinflamatorias, pueden reducir las células cancerosas, evitando que crezcan y se propaguen por el cuerpo, fortalecer el sistema inmunitario, y reducir la glucemia, entre otros, e incluso pueden arrasar con metales pesados como el plomo y el mercurio.

 

- Oxalato de calcio: están presentes en alimentos de origen vegetal como las verduras de color verdes oscuro, espinacas, brócoli, frijoles, tés, betarragas, legumbres, cacao, tofu, naranjas, arándanos, bayas, etc. Son los que mayor impacto negativo producen en el organismo cuando son consumidos en exceso continuadamente, como por ejemplo interferir o bloquear la absorción del calcio, así como el riesgo de desarrollar cálculos renales.

 

TÉCNICAS PARA REDUCIR LOS ANTINUTRIENTES

 

Vemos así, que no debe temerse consumir estos alimentos, ya que son muchos los beneficios que podemos obtener en nuestra salud; sin embargo, sí deben extremarse las medidas, de manera que su ingesta sea con plena consciencia de este conocimiento sobre la existencia de los antinutrientes presentes en ellos; los cuales podemos incluso ver reducidos durante los procesos de lavado y cocción mientras son cocinados.

 

- Remojo: es así que, por ejemplo, las legumbres pueden ser remojadas por 12 horas, por lo que es muy común dejarlas en remojo desde el día anterior a su cocción, y luego proceder a enjuagarlas antes de cocinarlas, lo cual hará que se reduzcan en gran medida o desaparezcan esos antinutrientes que interfieren con el resto de los nutrientes.

 

- Fermentación: remojar estos alimentos de origen vegetal por un largo tiempo en ambientes templados o en agua templada o tibia, hasta ver suficientes burbujas o incluso actividad bacteriana, también ayudará a reducir los antinutrientes presentes en ellos.

 

- Cocción: es ideal que antes de la cocción hayan pasado por el proceso de remojo. Sin embargo, la sola cocción de estos alimentos igualmente podrá reducir los antinutrientes.

 

- Germinado: cuando dejamos emerger la semilla, aumenta la disponibilidad de los nutrientes y se ven reducidos los antinutrientes.

 

 

 

 

Fuentes de información:

bbc.com

todo-mail.com

as.com

 

17/09/2021

 

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