LOS FITOQUÍMICOS Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD
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Solo los fabrican las plantas, porque forman parte de su sistema de defensa y reparación.
Varias investigaciones han demostrado que muchas de estas sustancias protegen a las plantas de los radicales libres, insectos, parásitos y virus. De la misma manera, nuestro organismo utiliza los fitoquímicos en varios procesos metabólicos que facilitan el crecimiento y la reparación celular.
Beneficios
- Protegen el sistema cardiovascular.
- Reducen la presión sanguínea.
- Regulan los niveles de azúcar y colesterol.
- Disminuyen el riesgo de cáncer.
- Mejoran las defensas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir al menos 400g de hortalizas y frutas por día, lo cual se traduce en alrededor de cinco a seis porciones diarias.
Una porción es equivalente a una fruta, como manzana o pera. Una ración de hortalizas pesa aproximadamente 80g.
La finalidad de este consejo es prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes tipo II y la obesidad.
Lamentablemente, no todos consumen las cantidades adecuadas. Por ejemplo, mientras que Francia, España y Nueva Zelanda registran ingestas cercanas a los 400g de verduras por persona, y en Grecia alcanza los 700g, en países como Nicaragua y Ecuador el consumo no supera los 60g al día por persona.
Clasificación según su función
Muchos de los fitoquímicos se encuentran en los alimentos en forma de antioxidantes, precursores de vitaminas, compuestos tipo hormonas y sustancias sulfuradas que activan las enzimas.
Antioxidantes
Son sustancias con la capacidad de retardar o bloquear las reacciones oxidativas, que ocasionan problemas como el envejecimiento y enfermedades como el cáncer o la arteriosclerosis.
Los antioxidantes incluyen a los fenoles, las vitaminas A, C, E y los carotenoides. Estos últimos son los pigmentos responsables de dar el color naranja, rojo, amarillo o verde a las frutas y vegetales.
Las frutas cítricas son ricas en uno de los antioxidantes más conocidos: la vitamina C. Y entre los alimentos más ricos en carotenos contamos con el camote, zanahoria, calabaza, melón, mango, durazno y otros.
Compuestos tipo hormonas
Muchas plantas contienen sustancias que se comportan como los estrógenos (hormona sexual femenina). Estos químicos naturales son los fitoestrógenos, de los cuales hay dos tipos: las isoflavonas y los lignanos.
Un estudio canadiense reveló que las semillas de linaza contienen la mayor cantidad de lignanos. Su acción anticancerígena ha sido ampliamente comprobada, sobretodo en la prevención del cáncer de mama, próstata y colon.
Por su parte, las leguminosas, especialmente la soya (en forma de tofu, queso o leche) son fuentes ricas en isoflavonas. Estas sustancias mejoran la circulación general, disminuyen el colesterol, previenen la osteoporosis y son particularmente beneficiosas cuando la mujer llega a la menopausia.
Compuestos orgánicos sulfurados
La mayor parte de estas sustancias se encuentran en el ajo y las crucíferas (col, brócoli y rábano). De ellas, el brócoli es la mejor fuente y muy especialmente las semillas de brócoli germinadas, que son las que contienen la máxima concentración de este compuesto.
Una sola cucharada de los brotes germinados equivale a un kilo y medio de brócoli maduro a la semana.
Por otro lado, el ajo, las cebollas y el puerro contienen abundante alicina, una sustancia que disminuye el colesterol, reduce la presión e incrementa las defensas del cuerpo contra las infecciones.
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Grupo y subgrupos |
Alimentos |
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Fitoestrógenos |
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Isoflavonas |
Granos de soya y otras legumbres |
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Lignanos |
Semillas de linaza, productos de cereales enteros, vegetales, frutas |
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Fenoles |
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Flavonoides |
Frutas cítricas, soya, semillas de linaza, té verde, uva, aceite de oliva |
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Polifenoles |
Ajo, uva, té verde, granos de soya y cereales, plantas crucíferas y semillas de linaza |
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Monofenoles |
Frambuesa y zarzamora |
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Taninos |
Corteza de granada, membrillo, espinacas, algarrobo, té verde y orégano |
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Compuestos orgánicos sulfurados |
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Alium |
Ají, poro y cebolla |
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Glucosinolatos |
Rábano, berro |
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Isotiocianatos |
Crucíferas (brócoli, col de Bruselas, coliflor, col común, nabo, rábano, berro) |
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Monoterpenos |
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Limoneno |
Aceite de las cascaras de los cítricos (limón, naranja, mandarina) |
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Alcohol perílico |
Frutas cítricas, cerezas, menta verde, eneldo |
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Carotenoides |
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Betacaroteno |
Zapallo, zanahoria |
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Licopeno |
Tomate, sandía |
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Luteína |
Vegetales de hoja verde como col, acelga, espinaca y cereales como el maíz |
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Saponinas |
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Ginseng, legumbres, granos enteros |
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Fitoesteroles |
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Hongos, algas, semilla de soya, calabaza, diente de león |
20/04/2021