LOS COLORES DE LA NUTRICIÓN
Dr. José Luis Berdonces
Doctor en medicina
Médico naturista
ESPAÑA
Estamos rodeados de colores, desde los intensos de la primavera a los más sutiles del otoño y del invierno. Las tonalidades de todo el espectro del arco iris están presentes en la naturaleza. Sin embargo, muchas veces no incluimos esta rica gama en la dieta, lo que a largo plazo puede resultar nocivo para la salud.
Los pigmentos de los alimentos no se han considerado nunca esenciales para la vida, pero en las últimas décadas ha ido consolidándose la evidencia de que pueden favorecer la salud, sobre todo los de origen vegetal, y de que ayudan a conseguir una dieta más completa. Resultan beneficiosos en sí mismos porque en estos pigmentos se han identificado numerosas sustancias medicinales de acción principalmente antioxidante, pero además porque suelen ir acompañados de otras sustancias presentes en los alimentos de colores.
SU EFECTO PROTECTOR
La acción antioxidante de los pigmentos se debe a su función fisiológica en la planta. Los colores pueden servir para atraer insectos, o como ocurre con el verde de la clorofila, para realizar la función respiratoria de la planta mediante el intercambio de oxígeno por dióxido de carbono. Pero en muchos casos los pigmentos cumplen una función protectora en los tejidos del vegetal.
La luz del sol que el vegetal está recibiendo durante todo el día le permite absorber el carbono del aire, pero también podría ser la causa de su degeneración, degradación y muerte. Los pigmentos actúan reparando y conservando la planta, protegiéndola de la formación de radicales libres. Este efecto protector y reparador se transmite de algún modo al ser humano cuando la consume.
EL COLOR EN LA MESA
El interés por la dieta en función de su colorido se inició hace varias déca-das, y hoy los estudios científicos son muy concluyentes al valorar la importancia del consumo de alimentos de origen vegetal, preferiblemente crudos, y de colores intensos.
La Asociación Americana del Cáncer recomienda el consumo de crudos de todos los colores, y la Asociación Americana del Corazón aconseja sobre todo los de tipo amarillo o anaranjado, que han demostrado ser más útiles para el sistema cardiovascular. Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de cinco piezas de fruta o verdura cruda al día. A ello habría que añadir que si son de colores diferentes, mucho mejor.
La dieta diaria debería incluir un arco iris de colores. Si se combinan de forma variada -un poco de cada uno-, se consigue equilibrar la dieta y prevenir numerosas enfermedades de la vida moderna relacionadas con una dieta monocroma.
Es importante señalar, sin embargo, que las ventajas que ofrecen los colo-res naturales parecen ser desventajas cuando se trata de colorantes artificiales, si bien es cierto que algunos de los aditivos utilizados -como colorantes alimentarios- tienen un origen natural. Mientras que los colores naturales previenen del cáncer, algunos colorantes artificiales pueden favorecerlo. Lo natural calma el organismo y lo artificial provoca estrés e hiperactividad. Los pigmentos naturales ayudan a remineralizar y la falta de color descalcifica. Una de las maneras de combatir los problemas que nos puedan producir los colorantes artificiales es consumir los colorantes naturales.
CONSEJOS PARA UNA DIETA COLORIDA
► Busca los siete colores básicos de los alimentos (amarillo, rojo, verde, blanco, azul, morado y marrón) y hazlos parte de tu dieta cada día, aunque sea en poca cantidad.
► Combina los colores en al menos una ensalada o una sopa vegetal diaria.
► Intenta prepararte cada día un zumo con verduras, hortalizas y frutas de la estación de colores variados.
► Ten siempre en casa frutas de la estación.
► Procura introducir alimentos nuevos en tu alimentación, especialmente de origen vegetal. La monotonía da poco color a la dieta.
► Consume los alimentos con su piel (excepto la manzana), y que sean orgánicos, ya que ahí se suelen concentrar los antioxidantes.
► Escoge alimentos maduros y de colores brillantes.
PIGMENTOS NATURALES
La gran mayoría de pigmentos pertenece a dos grupos de sustancias: los carotenoides y los flavonoides.
Casi todas las frutas y hortalizas contienen alguno de los más de seis mil fla-vonoides conocidos. El color de muchas de estas sustancias es el amarillo ("flavonoide” procede de la palabra latina <flavus>: amarillo).
Los flavonoides se agrupan en antocianidinas y antoxantinas. Las antocianidinas dan el color rojo, azul y púrpura a las fresas, uvas negras, cerezas y coles lombardas, mientras que las antoxantinas (que incluyen flavonoides, flavonas, flavanoles e isoflavonas) son moléculas incoloras, blancas o amarillas.
Por su acción antioxidante los flavonoides tienen una actividad anticancerígena y protegen de enfermedades cardiocirculatorias. En concreto, bloquean el acceso de los agentes cancerígenos a las células y evitan que estas sufran cambios malignos. También interfieren el enlace de las hormonas con las células y estimulan la respuesta inmunitaria. Por otra parte, mantienen en buen estado las paredes de los vasos sanguíneos, al hacerlos más flexibles favorecen la circulación y reducen la presión arterial, además de controlar la tasa de colesterol.
Los pigmentos de color amarillo, anaranjado y rojo son casi siempre carotenoides. El licopeno, por ejemplo, enrojece el tomate. Se han identificado más de quinientos carotenos, entre ellos el betacaroteno, precursor de la vitamina A. Todos ejercen un efecto antioxidante.
Los carotenoides tienen importantes funciones biológicas, tanto en las plantas que lo producen como en nuestra dieta. Previenen varios tipos de cáncer y evitan en general el daño en todos los tejidos y mucosas del cuerpo, sobre todo en la piel y en los pulmones. Se encuentran principalmente en los vegetales terrestres y en las algas y bacterias que llevan a cabo la fotosíntesis, con la cual están estrechamente relacionados, aunque algunos animales también los producen para colorearse.
CÓMO NOS BENEFICIAN LOS COLORES
Amarillo
Los pigmentos de color amarillo son casi siempre carotenoides, de acción antioxidante. Previenen diferentes tipos de cáncer y evitan en general el daño celular en los tejidos y mucosas del cuerpo.
Alimentos: zapallo, lentejas amarillas, limón, maíz tierno, melón, nectarina, níspero, piña, pistacho, plátano.
Nuestra bebida amarilla: piña, plátano y limón, con un poco de miel de caña y aderezado con pistacho triturado. Una excelente bebida rica en luteína.
Morado
El color morado y azulado de los alimentos suele ser debido a las antocianinas que ayudan a combatir procesos cancerígenos. La mayoría aporta también betacarotenos.
Alimentos: berenjena, ciruelas moradas, maíz morado, arándanos, higos, moras, betarraga, uvas borgoña y pasas.
Nuestra bebida morada: uvas, betarraga, ciruelas, arándanos e higos licuados y endulzados con miel. Idónea para pies hinchados y en caso de hemorroides.
Blanco
Los alimentos de color blanco no contienen pigmentos, pero toda la familia de las cebollas, el poro y los ajos, ricos en alicina y compuestos sulfurados, combaten las infecciones y reducen el colesterol.
Alimentos: ajo, champiñón, cebolla, coliflor, maíz blanco, nabo, papa.
Nuestra bebida blanca: el jugo de papa (2 cucharadas, 2 o 3 veces al día) actúa como antiácido y cicatrizante de la mucosa gástrica. Pero, ¡cuidado! ¡La solanina de las papas pasadas da dolor de estómago!
Verde
Los alimentos verdes aportan clorofila, además de sulforados y quercitina.
Alimentos: aceite de oliva, aceitunas, acelgas, palta, alcachofa, apio, berro, calabacín, brócoli, col, espinacas, kiwi, lechuga, pimiento verde, perejil, entre otros.
Nuestra bebida verde: se licúan hojas tiernas de espinaca, perejil, apio, alfalfa germinada y manzana verde. Muy recomendable en dietas depurativas.
Rojo
El licopeno es el principal pigmento rojo de ciertos alimentos, también ricos en zeaxantina o luteína. Previenen las enfermedades cardíacas.
Alimentos: albaricoque, cereza, fresa, granada, pimientos, toronja, sandía.
Nuestra bebida roja: tomate, fresa y cerezas licuados y aderezados con almendras y pepas de zapallo trituradas. Se consigue así una excelente bebida para mantener una buena salud prostática.
Naranja
El color naranja indica la presencia de flavonoides. Refuerzan las defensas y regeneran los tejidos.
Alimentos: mandarina, mango, melocotón, durazno, naranja, toronja, zanahoria, papaya, melón, entre otros.
Nuestra bebida anaranjada: papaya, naranja y zanahoria, aderezado con dos cucharadas de germen de trigo y media cucharada de cúrcuma (palillo). Se trata de una bebida tonificante, vitamínica, digestiva y antiinflamatoria.
CLOROFILA
La clorofila es el pigmento que otorga el color verde a las plantas y es el responsable último del proceso de fotosíntesis. Constituye, pues, un elemento indispensable en el crecimiento vegetal. Al ser un pigmento soluble en grasa, atraviesa fácilmente la barrera digestiva y genera efectos antioxidantes y antibacteriales en el interior del organismo.
Aunque su acción antioxidante es débil, la clorofila ayuda a eliminar el mal aliento de la boca y reduce la fatiga y la indigestión. Parece ejercer un efecto antiséptico sobre ciertas bacterias y estimula las defensas inmunitarias. Como suplemento alcalinizante, se ha recomendado en dietas depurativas para controlar la acidificación causada por un exceso de carnes y azúcares.
ANTOCIANIDINAS
Aunque se las identifica con el color azul (cian), las antocianidinas son más bien rojizas y están presentes en moras, maíz morado, uvas, cerezas y fresas.
Los efectos de las antocianidinas, también denominadas proantocianinas, son numerosos. Ejercen una acción antiinflamatoria y actúan sobre el tejido colágeno y nervioso. Su capacidad protectora de los radicales libres sobre los vasos sanguíneos las hace especialmente útiles para prevenir las afecciones vasculares provocadas por la diabetes. También mejoran la visión, especialmente la nocturna, por una acción mixta nutritiva y vascular sobre la retina. Algunos estudios también sugieren que comer alimentos de color azul, ricos en antocianidinas, ayudan a prevenir la demencia y las pérdidas de memoria relacionadas con el envejecimiento. Se trata de una conclusión lógica si se tiene en cuenta que mejoran el sistema circulatorio, periférico y cerebral.
LICOPENO
El licopeno es un carotenoide de cadena abierta que otorga el color rojo a los tomates, sandías, albaricoques, entre otros. Se trata de un antioxidante potente. Los estudios demuestran que el consumo de licopeno en la dieta se relaciona inversamente con la incidencia de cáncer, muy especialmente el de próstata, aunque también se sabe que protege de la degeneración macular de la retina (por lo que resulta muy interesante en la prevención de las complicaciones oculares de la diabetes), ayuda a reducir el colesterol y previene otros tipos de cáncer como el de piel, pulmón, vejiga y cérvix uterino.
LUTEÍNA Y ZEAXANTINA
Son dos productos muy similares que se encuentran en la zona de la mácula de la retina. Tienen un papel primordial en la visión. Se sabe que su suplementación puede ayudar a mejorar la visión, especialmente la degeneración macular. La luteína es algo más tóxica que la zeaxantina si se toma en dosis elevadas, lo que no sucede cuando se aportan estas sustancias desde los alimentos normales. Se encuentran en la yema del huevo, el maíz, las naranjas y en gran parte de los alimentos de color verde intenso.
CRIPTOXANTINA
Es un carotenoide soluble en grasa y debe consumirse junto con esta para una mejor absorción. Las enfermedades que alteran el metabolismo de las grasas pueden reducir dramáticamente el contenido en criptoxantina del organismo.
Los cítricos como el pomelo, la naranja y las mandarinas contienen criptoxantina. También la contienen la papaya, el maíz y la sandía. La criptoxantina se ha relacionado sobre todo con la prevención de algunas enfermedades debidas a la senilidad, como la degeneración macular, las cataratas, las enfermedades cardiacas, el cáncer de piel o la artritis. Hay quien la propone en el tratamiento complementario del SIDA o de las infecciones repetitivas por hongos o levaduras.
CURCUMINA
Se trata de una sustancia presente en el palillo, especia de intenso color amarillo. De hecho, su raíz ha sido utilizada en la India y otros países asiáticos como colorante y en la medicina tradicional. Químicamente es un deferuloilmetano capaz de inhibir una enzima, la cicloxigenasa - 2 (COX-2), que tiene efectos netamente antiinflamatorios y que está especialmente indicada en problemas artríticos y dolorosos de las articulaciones. Las posibilidades terapéuticas de la curcumina son muy amplias, ya que se ha recomendado su suplementación en casos de enfermedad de Alzheimer, como reductor de las placas de ateroma, o en problemas del hígado derivados del alcoholismo. Por su acción promotora de la digestión de las grasas, se recomienda como suplemento en casos de indigestión.
FICOCIANINAS
Los pigmentos azulados de las algas, y en especial de la espirulina, son ficocianinas. A diferencia de la mayoría de carotenoides, no son solubles en grasa sino en agua, lo que es lógico tratándose de un pigmento propio de seres vivos que viven en el mar. Además de sus propiedades antioxidantes, también parecen tener un efecto estimulante del sistema inmunitario.
ALIMENTOS CON VIDA PROPIA
Las verduras frescas contienen enzimas y son claves para una buena digestión.
PIMIENTOS ROJOS
Son verdaderos tesoros de vitamina C. Se conoce que 100 gramos aportan más del doble de lo necesario al día. Son también muy ricos en provitamina A, que ayuda a la cicatrización de heridas y a tener una piel sana.
MANZANAS ROJAS
Contienen una buena cantidad de antocianinas, vitamina C, fibras no solubles y pectina. Ayudan a reducir el colesterol, regulan el estreñimiento y protegen del cáncer de colon.
FRESAS Y FRAMBUESAS
Son muy ricas en ácido elágico, una sustancia con posible actividad anticancerígena y que también ayuda a prevenir las pérdidas de memoria relacionadas con la edad.
GRANADILLA
Este fruto, de nombre passiflora edulis, es rico en nutrientes, contiene vitaminas A, B1, B2, B12, C y minerales como potasio, fósforo y magnesio, lo cual lo convierte en un gran fruto con cualidades antioxidantes. Además, su bajo contenido en grasa y calorías hace de él un fruto ideal para regímenes dietéticos con un efecto laxante suave.
UVAS
Son ricas en pro-vitamina A y vitamina C. Las uvas de colores más vivos, como las rojas, contienen más pigmentos y taninos antioxidantes. A esta fruta se le confieren propiedades de prevenir el infarto y de muchas enfermedades cardiovasculares. Su efecto medicinal parece deberse principalmente a una sustancia denominada trans-resveratrol, que en las uvas ejerce un efecto inmunitario y las protege de las infecciones.
ESPINACAS Y ACELGAS
Son ricas en betacaroteno, vitamina C y folatos (el nombre deriva de la palabra <folia>: hoja), y ayudan a fortificar la sangre si se padece de anemia.
KIWI
Rico en magnesio y fibra, el kiwi es una de las frutas más ricas en vitamina C y un tratamiento excelente para el estreñimiento. Dos al día funcionan como un ligero laxante.
PALTA
Es rica en ácidos grasos monoinsaturados y ayuda a bajar el colesterol. Por su gran aporte de potasio, es útil en personas con hipertensión.
BERENJENA
Una hortaliza más que dietética, escasa en calorías y que además ayuda a controlar el colesterol. Resulta excelente como fuente de potasio y ayuda a eliminar el exceso de sodio, por lo que se recomienda especialmente a las personas que padecen de hipertensión.
BRÓCOLI
Campeón en vitamina C (más que las naranjas) y en vitamina A. Además contiene sulforafano, que ayuda a prevenir el cáncer, sobre todo de próstata, leucemia y melanoma.
Los colores ayudan también a la digestión. Por ello, utiliza el azul a la hora de cocinar porque disminuye la ansiedad de comer. Si lo que deseas es estimular el apetito, usa el color naranja en la mesa.
ARTÍCULO PUBLICADO EN LA EDICIÓN 15.