LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA VEGANO
- Proteínas: macronutriente indispensable
- Carbohidratos: energía pura
- Grasas: energía y hormonas
- Micronutrientes: especial atención
Proteínas: macronutriente indispensable
Cumplen una función central en el crecimiento, desarrollo y recuperación de la masa muscular, además de prevenir lesiones y fortalecer el sistema inmunitario. Se recomienda una ingesta proteica de entre 1,2 y 1,7 gramos por kilo corporal en deportes de resistencia y fuerza. Para poder cubrir dichos requerimientos, el deportista vegano deberá manejar adecuadamente el consumo y combinación de alimentos ricos en aminoácidos como el tofu, las menestras, cereales integrales, quinua, kiwicha, frutos secos y semillas.
Es importante destacar que el deportista no tendrá necesidad de recurrir a suplementos de proteínas o aminoácidos, si consume la cantidad y calidad de proteínas y realiza una adecuada combinación de los alimentos. Con alimentos de origen vegetal como menestras y cereales o frutos secos y cereales, logrará obtener todos los aminoácidos esenciales.
Si el deportista no consume la cantidad suficiente de este macronutriente, puede ver disminuida su capacidad física y volverse susceptible a contraer enfermedades.
Carbohidratos: energía pura
Los carbohidratos cumplen la función netamente energética de mantener la glucemia durante el esfuerzo físico. Por tanto, debemos prestar atención a su consumo, para no afectar el desempeño deportivo, la recuperación, ni poner en riesgo la utilización de la masa muscular como fuente energética.
Este macronutriente debe abarcar el mayor porcentaje de la dieta, alrededor del 60% de las calorías totales o una ingesta de 6 a 10 gramos por kilo corporal, dependiendo del período de entrenamiento o competencia en el que se encuentre el atleta. Si el deportista cubre todos sus requerimientos de carbohidratos, los que dependerán del gasto diario de energía, el tipo de deporte y el género del deportista, logrará mantener la glucemia durante el esfuerzo físico y favorecer su recuperación mediante un almacén constante de glucógeno muscular.
La dieta vegana logra cubrir estos requerimientos ampliamente, al incorporar cereales integrales como arroz integral, avena, trigo, menestras y tubérculos como la papa y el camote.
Grasas: energía y hormonas
Las grasas cumplen un papel fundamental en la dieta del deportista vegano, ya que participan en la formación de las hormonas, estimulan el desarrollo muscular y brindan un gran aporte energético. Se deben consumir grasas de buena calidad para obtener los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 presentes en frutos secos, pecanas, nueces, almendras, cashews, paltas, aceitunas, semillas de chía, linaza, ajonjolí y en el aceite de oliva, entre otros.
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Micronutrientes: especial atención
Los atletas veganos están en riesgo de sufrir alguna deficiencia de vitamina D, riboflavina, vitamina B12, hierro, calcio o zinc, si su plan de alimentación no está correctamente guiado y supervisado por un especialista en nutrición. La falta de alguno de estos nutrientes puede comprometer su rendimiento físico.
La deficiencia de calcio está relacionada con los calambres musculares, la recuperación lenta y la fragilidad ósea. Por eso es recomendable consumir frecuentemente algas como kombu y wakame, menestras, frutos secos y semillas, principalmente de ajonjolí. Por otra parte, la vitamina D es importante para la adecuada absorción del calcio y podemos obtenerla de los rayos solares o de alimentos enriquecidos con esta vitamina.
En cuanto al zinc, es necesario para el mantenimiento de un sistema inmunitario sano y contrarrestar el efecto de los radicales libres. Podemos incrementar nuestro aporte al ingerir variedad de menestras, frutos secos y cereales integrales.
Por otro lado, el consumo de hierro es básico para la adecuada estructuración de la hemoglobina, una mayor oxigenación de los tejidos y la prevención de la anemia. Para evitar su carencia se deben consumir diariamente alimentos ricos en hierro no hemínico como menestras y vegetales de color verde, siempre en combinación con la vitamina C para su adecuada absorción.
Por último, la vitamina B12 se encuentra en su forma activa en tejidos animales y los vegetales no la contienen en cantidades suficientes, con excepción de los alimentos enriquecidos con esta vitamina. Por lo tanto, el deportista vegano deberá consumir estos alimentos enriquecidos, principalmente cereales integrales, u optar por un complemento nutricional.
Como han podido observar, el deportista vegano puede prevenir cualquier deficiencia nutricional y alcanzar el óptimo rendimiento físico si mantiene una dieta equilibrada y guiada por un nutricionista.
Lic. Carmen Henderson
Nutricionista y Dietista
C.N.P. 5381
Cel.: 996 381 652
Correo: carmenhendersonn@gmail.com