DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNAS VEGETALES
DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNAS VEGETALES
Existen cada vez más razones para consumir comida vegana: suelen ser bajas en calorías, y mejores para el medio ambiente. Además- aunque parezca lo contrario- es muy fácil obtener la suficiente cantidad de proteínas de fuentes de origen vegetal.
¿Qué son las proteínas completas?
El término "proteína completa" se refiere a la proteína que contiene todos los aminoácidos, sobre todo los aminoácidos esenciales, en los niveles apropiados para el organismo humano. Existen veinte aminoácidos diferentes que pueden formar una proteína, y nueve que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos últimos son los llamados “aminoácidos esenciales”, los cuales son indispensables ya que como repetimos, no los puede generar el propio organismo.
Para que una proteína se considere "completa", debe contener estos nueve aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales.
Pero los seres humanos no necesitamos todos los aminoácidos esenciales en cada bocado de alimento de cada comida que ingerimos; solo requerimos una cantidad determinada de cada aminoácido por día. Debido a esto, la mayoría de los nutricionistas creen que las dietas basadas en alimentos vegetales contienen una amplia variedad de perfiles de aminoácidos que facilita que los veganos obtengan todos sus aminoácidos con muy poco esfuerzo.
A continuación, compartimos con ustedes seis ejemplos de proteínas vegetales que sin duda pueden incluir en su dieta, sean veganos o no:
1. Quinua
Proteínas: 8 gramos por porción de 1 taza cocida
Este alimento de origen peruano es tan saludable que hasta la NASA la incluye en sus vuelos espaciales. La quinua se parece mucho al cuscús, pero es mucho más nutritiva. Está llena de fibra, hierro, magnesio y manganeso, y es un sustituto excelente para el arroz. Gracias a su versatilidad, se puede incluir en diversas preparaciones saladas (guisos, sopas) y dulces (muffins, buñuelos, galletas, pudines, etc.).
2. Semillas de cáñamo
Proteínas: 10 gramos por porción de 2 cucharadas
A pesar de ser de la familia Cannabis, esta semilla no es una droga, sino un súper alimento. Contiene cantidades significativas de los nueve aminoácidos esenciales, así como grandes cantidades de magnesio, zinc, hierro y calcio. También una fuente vegana de ácidos grasos esenciales, como el omega-3, que puede ayudar a combatir la depresión, entre otros beneficios.
3. Chía
Proteínas: 4 gramos por porción de 2 cucharadas
Las semillas de chía son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 y contienen más fibra que las semillas de linaza o las nueces. La chía es también una fuente inagotable de hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Estas pequeñas semillas tienen la particularidad de formar un gel gomoso cuando se combinan con agua o cualquier líquido en general, por lo cual son ideales y saludables en la elaboración de budines, y para espesar batidos en las recetas veganas.
4. Soya
Proteínas: 10 gramos por ½ taza (porción tofu firme), 15 gramos por ½ taza (porción tempeh), 15 gramos por ½ taza (porción natto)
Mientras que los frijoles son normalmente bajos en el aminoácido metionina, la soya es una proteína completa, por lo cual es la favorita para los veganos.
El tempeh y el natto son el resultado de la fermentación de los granos de soya, mientras que el tofu es probablemente el producto de soya más conocido. Si la proteína es una preocupación en la dieta, es importante elegir el tofu más firme disponible ya que a mayor firmeza del tofu, mayor es su contenido de proteína.
5. Arroz y menestras
Proteínas: 7 gramos por porción de 1 taza
Son los alimentos más simples, económicos, y una de las mejores fuentes de proteínas disponibles.
La mayoría de los granos son bajos en metionina pero tienen un alto contenido de lisina, mientras que el arroz es bajo en lisina y alto en metionina. Al juntar arroz y menestras (de cualquier tipo), el contenido de proteína se equilibra y potencian mutuamente sus proteínas.
Después de un entrenamiento físico intenso, se recomienda ingerir arroz con menestras para elevar el nivel de proteínas y carbohidratos en el organismo.
6. Espirulina con granos o nueces
Proteínas: 4 gramos por 1 cucharada
Este miembro de la familia de las algas no es una proteína completa, ya que carece de la metionina y la cisteína. Todo lo que se necesita para complementarla es agregar algún alimento rico en estos aminoácidos, tal como los granos, la avena, las nueces o semillas.
¿Se animan a probar estas alternativas saludables y libres de sufrimiento animal?
¡Esperamos que esta información les haya sido útil!
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04/11/2022