DIETA Y ESTILO DE VIDA PARA EVITAR LA OSTEOPOROSIS

 

Karolyn A. Gazella (*)

ESTADOS UNIDOS

Los suplementos dietéticos tienen el propósito de mejorar los efectos de una dieta saludable y un estilo de vida activo. Comiendo saludablemente potenciamos los beneficios de tomar suplementos dietéticos. El procesamiento de los alimentos, la carencia de minerales en los suelos agrícolas, sumado a muchos otros factores, hacen casi imposible obtener todo lo que necesita nuestro organismo solo de los alimentos que comemos. Sin embargo, esta no es una excusa para comer mal e ingerir píldoras de vitaminas para reemplazar una buena dieta. Una dieta saludable es fundamental para alcanzar nuestro bienestar integral y una buena salud, lo cual incluye la salud de nuestros huesos.

Si queremos ingerir una dieta saludable, en primer lugar, debemos empezar por aumentar la ingesta de frutas y vegetales, ya que son de suma importancia para tener huesos fuertes.  Se ha demostrado en estudios clínicos, que simplemente comiendo más vegetales y frutas podemos mejorar nuestra densidad ósea.

Según un estudio realizado en el 2004 y publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, en el que participaron 891 mujeres, el consumo de frutas y vegetales protege la densidad mineral del hueso del cuello femoral.

Debemos comer diariamente por lo menos cinco porciones de verduras y dos porciones de frutas. Esta cantidad puede parecer exagerada, pero si consideramos que una pequeña taza de verduras de hojas verdes o 1/2 taza de jugo de verduras frescas es una porción, o que la mitad de una taza de verduras crudas o cocidas es también una porción completa, entonces nos daremos cuenta de que en realidad estos son requerimientos fáciles de cumplir. En el caso de las frutas, una fruta mediana, una taza de cerezas, 1/2 taza de fruta cortada o cuatro onzas de jugo de frutas se cuentan como una porción.

Es importante enfatizar la importancia de comer frutas y vegetales orgánicos. Si no puedes conseguir o comprar alimentos orgánicos, lava bien las frutas y verduras con un limpiador totalmente natural.

Evita alimentos fritos porque dañan tu salud de muchas maneras. Si fríes usando altas temperaturas, debes usar aceites saludables como el de palta, de almendras, de ajonjolí o de coco. Es más saludable elegir aceite de oliva que mantequilla. Por otro lado, es importante desechar completamente la margarina.

El exceso de los siguientes productos puede despojar a tus huesos de los minerales y nutrientes que requieren para prevenir y tratar la osteoporosis:

- Cafeína

-  Alcohol

- Azúcar simple

- Sal

- Alimentos procesados

Reduce o evita estos alimentos. Además, aunque no hay ningún estudio clínico definitivo, algunos expertos consideran que beber de latas de aluminio podría dañar los huesos debido a que el aluminio se puede acumular en el tejido óseo y alterar la regeneración ósea y la absorción de minerales. Cuando se aumenta el consumo de verduras y frutas y se reducen los otros artículos alimenticios mencionados anteriormente, se crea un ambiente interno más alcalino. Tus huesos se van a desarrollar bien en este entorno frente a un entorno ácido.

 

Haz ejercicio

Muchos estudios realizados en animales han demostrado los beneficios que la actividad física tiene en la salud ósea. Recientemente, los estudios en humanos están confirmando esta realidad. En un estudio del 2009 publicado en la revista Hueso, se presentó un grupo de mujeres jóvenes adultas (anteriormente inactivas) que se ejercitaron diariamente durante ocho semanas, comparándolas con un grupo que no se ejercitó. Las mujeres que participaron en el programa de ejercicios mejoraron sus marcadores de regeneración ósea, mostrando un aumento en la formación de hueso, sin pérdida ósea.

Este y otros estudios confirman que el ejercicio puede ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis, aumentando la densidad ósea y disminuyendo su pérdida. Además, también existen estudios que demuestran que el ejercicio puede reducir el riesgo de fracturas.

Orgánico: La elección más saludable

Los alimentos orgánicos no contienen hormonas, preservantes, ni otros compuestos tóxicos, por lo cual son ideales para nuestra salud así como para nuestro medio ambiente, y contienen un nivel de nutrientes más elevado que los alimentos procesados. Según una presentación realizada por Charles Benbrook, PhD, en la conferencia Ecofarm en el año 2009, una evaluación de 236 estudios demostró que los alimentos orgánicos son nutricionalmente superiores en 61 por ciento, con respecto a los procesados.

Un adecuado pH es esencial para la salud ósea

Hay muchos expertos que están de acuerdo en que el equilibrio interno ácido-alcalino del cuerpo, no solo es la clave para los huesos saludables, sino que también es importante para la prevención y tratamiento de otras enfermedades más serias. La experta en salud ósea Susan Brown, PhD, ha afirmado durante años, que una dieta alcalina es indispensable para la salud ósea. Según la Dra. Brown, las opciones de nutrición y estilo de vida pueden mantener nuestro pH en un rango óptimo para crear el equilibrio ácido-alcalino necesario para prevenir y tratar la osteoporosis.

El pH es la cantidad de iones cargados positivamente de medición presentes para detectar la acidez o alcalinidad de una solución específica. La medición está basada en un número de 0 (muy ácido) hasta 14 (muy alcalino), con una medida de nivel neutral del pH en el medio de 7. "Los huesos son los custodios del equilibrio de nuestro pH, de modo que, si nuestro pH está fuera del rango adecuado, nuestros huesos carecerán de los minerales para restaurar el pH, literalmente sacrificándose ellos mismos" explica la Dra. Brown.

“La dieta estándar de proteína animal, azúcar, y alimentos procesados crea un ambiente muy ácido. Incluso un estado ligeramente ácido, si se mantiene por un largo período de tiempo, puede poner su salud en riesgo, particularmente cuando se trata de sus huesos" advierte la Dra. Brown.

Las frutas alcalinas incluyen limas, limones, nectarinas, frambuesas, melón, piña, y uvas. Los vegetales alcalinos incluyen papas, cebolla, ajos, espárragos y brócoli. La canela y el jengibre son grandes especias alcalinas.

Por otro lado, es importante beber por lo menos 8 onzas de agua fresca diariamente. Evita beber agua del grifo porque ésta puede contener sustancias tóxicas. Para alcalinizar más tu dieta, coloca de manera habitual limones o limas en el agua que vas a beber.

Puedes hacer el seguimiento de tu pH por medio de tu orina. Hay tiras reactivas disponibles en las farmacias. Si el número después de tu primera orina de la mañana (después de dormir por lo menos seis horas) es menor de 6.5, tienes demasiado ácido. Una dieta de alimentos integrales, destacando los ricos en minerales y frutas alcalinas, como vegetales y especias, es la mejor manera de corregir el equilibrio de tu pH y ayudar a proteger tus huesos para toda la vida.

Si has estado inactivo por un largo período de tiempo, consulta con tu doctor antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. Cuando se trata de la salud ósea, hay cuatro tipos de ejercicios a considerar:

Ejercicios con pesas y caminar: El ejercicio físico consistente en correr a poca velocidad durante un tiempo determinado; también incluye bailar o ir de excursión a pie. Estos son ejercicios con carga de peso, porque los huesos soportan el peso del cuerpo y los fortalece. La natación y pasear en bicicleta no son ejercicios con carga de peso. Haciendo ejercicio con carga de peso desde 45 minutos hasta una hora, de tres a cinco veces por semana lograrás grandes ventajas. Pero recuerda, si padeces de osteoporosis, no debes hacer ejercicios con carga de peso de alto impacto como trotar o aeróbicos.

Entrenamiento de resistencia: Estos ejercicios se realizan usando pesas o bandas de resistencia, y fortalecen los músculos, los cuales estimulan el crecimiento óseo poniendo la tensión en los huesos. Trata de hacer ejercicios de resistencia por lo menos dos veces a la semana. Si tienes osteoporosis, tendrás que recibir asesoría de tu médico o de tu terapista físico.

Ejercicios de equilibrio: Un buen modo de mantener el equilibrio y la flexibilidad es estirando los músculos tensos y realizando prácticas de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio deben ser realizados durante períodos cortos de tiempo todos los días. Las actividades como el Tai Chi también ayudan a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, además que, al hacerlos, realizamos ejercicios de bajo impacto para fortalecer los huesos. Según una publicación de los Archivos de la Medicina Física y Rehabilitación, en la edición de mayo 2007, el Tai Chi parece ser una alternativa segura de ejercicio para las mujeres posmenopáusicas. Los autores encontraron que el Tai Chi fue tan eficaz como la medicina convencional, y también ayudó a mejorar el equilibrio, la reducción de la frecuencia de caídas, y el aumento de la fuerza músculo esquelético.

Estiramiento postural: Reforzando la buena postura disminuirás la tensión en la espalda y caderas. Un ejemplo de tensión postural es rodando los dos hombros juntos hacia atrás, mientras estiras el pecho y la columna vertebral. Un terapista físico puede proporcionarte muchos ejercicios de estiramientos sencillos y rápidos de realizar a lo largo del día.

Por favor tengan en cuenta que ciertos ejercicios no están indicados para personas con diagnóstico de osteoporosis. Consulten con su médico o con un entrenador que tenga experiencia laborando con personas que sufren de osteoporosis antes de participar en un nuevo programa de ejercicios o haciéndolos en casa.

El modo más efectivo para prevenir o tratar la osteoporosis es con un plan de ejercicios equilibrados, una dieta alcalina y suplementos dietéticos de buena calidad. Hazles un favor a tus huesos, comienza hoy.

 

 

 

Karolyn A. Gazella es editora de la Revista de Medicina Natural , innovadora revista médica revisada por profesionales para profesionales holísticos de mente-cuerpo. Karolyn escribe y publica  información sobre bienestar desde 1992. Es autora y co-autora de cientos de artículos y varios libros, entre ellos el libro La guía definitiva para Prosperar después del cáncer que ha escrito con la Dra. Lise Alschuler.  También es autora del blog: “El factor de curación”.