DIETA A COLORES A BASE DE FITONUTRIENTES
Ser saludables, constituye uno de los bienes más preciados al que todas las personas deberíamos aspirar, pues solo tendremos un cuerpo a lo largo de nuestras vidas; y una vida con calidad, dependerá de que ese cuerpo esté sano, para que a medida que envejezcamos, nos siga brindando la fortaleza, energía y vitalidad necesarios para seguir desarrollándonos de manera independiente en el tiempo.
Tener una alimentación vegana y vegetariana, no solo envuelve el principio ético de respetar la vida de los animales y su derecho a no ser explotados ni maltratados, sino que además, se trata de una alimentación limpia, que nos proporciona una enorme cantidad de beneficios para gozar de esa salud tan preciada.
Los alimentos de origen vegetal son todos aquellos que crecen de la tierra directamente, como las frutas, vegetales, cereales, legumbres, frutos secos, etc., y la recomendación para que una dieta vegetariana sea saludable, es que se incluyan las siguientes raciones diarias:
- De 6 a 11 raciones de cereales, de preferencia integrales ricos en minerales.
- De 5 a 9 raciones de frutas y vegetales.
- De 2 a 4 raciones de productos lácteos o sus derivados, o ricos en calcio (ej.: sésamo, melaza, leche de soya, tofu, espinacas, brócoli).
- De 2 a 3 raciones de legumbres.
- Un puñado de 4 a 5 frutos secos.
- De 1 a 2 raciones de aceites vegetales (ej. 2 cucharadas).
Sin embargo, no basta con consumir dichas porciones para obtener todos sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y proteínas, sino que es fundamental que las porciones de frutas y vegetales sean combinadas en la dieta diaria, para que podamos recibir además, los Fitonutrientes que poseen, y que son tan beneficiosos para el organismo.
Los Fitonutrientes, también llamados Fitoquímicos, son sustancias o compuestos químicos que se encuentran en las plantas para cumplir una función protectora de las mismas; es decir, para resguardarlas de las amenazas que pudieran surgir durante su crecimiento y desarrollo, como podrían representar para ellas los insectos, bacterias, hongos, virus y demás enemigos naturales del entorno.
Esos Fitonutrientes en el reino vegetal, si bien no son vitales para el organismo humano, pues su consumo continuo puede beneficiarnos, ya que aportan importantes beneficios, muchos de los cuales vienen determinados por sus colores, ya que cada color está relacionado con beneficios diferentes para el organismo. Por ejemplo, algunas clasificaciones han establecido que las frutas y vegetales de color morado contribuyen a la salud del cerebro; las de color anaranjado contribuyen a la salud de los ojos; las de color verde contribuyen a la salud celular; las de color rojo contribuyen a la salud del corazón; y las de color blanco contribuyen a la salud de los huesos y las articulaciones.
Por ello, es esencial que la dieta diaria esté comprendida de una combinación de frutas y vegetales de diferentes colores, para poder aprovechar al máximo los beneficios que sus Fitonutrientes nos pueden aportar, y así, gozar de una salud óptima.
Se han estudiado más de 25.000 fitonutrientes diferentes en las plantas, verduras y vegetales, y continuamente se descubren más, por lo que, se ha optado por clasificarlos en grupos, de acuerdo a los beneficios que aportan en la salud humana, encontrándose como propiedades comunes, ser poderosos antioxidantes, anticancerígenos, antiinflamatorios, inmunoestimulantes, protectores del sistema cardiovascular, preventivos del envejecimiento prematuro y de enfermedades crónicas, entre otros.
TIPOS DE FITONUTRIENTES Y BENEFICIOS EN LA SALUD
- Carotenoides: existen unos 600 tipos de pigmentos rojo, amarillos y naranjas estudiados de carotenoides, y son unos fitonutrientes que se consiguen en las plantas de esos colores, (aunque existen también en verduras de hojas verdes como la espinaca, sin embargo, el verde de la clorofila domina sobre estos colores), y que al consumirse, actúan en el cuerpo como antioxidantes, combatiendo y luchando contra los radicales libres, las enfermedades cardíacas y hasta el cáncer. Asimismo, pueden fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la vista porque pueden convertirse en vitamina A dentro del cuerpo. Algunos de esos pigmentos carotenoides son:
* Betacaroteno: es el pigmento carotenoide responsable del color amarillo, rojo y naranja, de algunos alimentos como las zanahorias, pimientos, batata dulce, calabaza, espinacas, diente de león, acelgas, brócoli, plátanos, manzanas, ciruelas, naranjas, mangos, melocotones, nectarinas, papaya, melones, albaricoque, pasas; y que proporciona los siguientes beneficios:
Disminución de ataques de asma.
Reducción del colesterol malo.
Protege la piel de los radicales libres, de las quemaduras del sol, del envejecimiento, retardando la aparición de arrugas.
Mejora la visión y protege los ojos de infecciones y cataratas.
Mejora el estado de los huesos, previniendo artrosis.
Mejora el sistema inmune.
* Licopeno: es el pigmento carotenoide responsable del color rojo en las plantas; y está presente en los tomates, el durazno, la sandía, el pomelo rosado, pimientos rojos, papayas, etc., aunque no está presente en las fresas ni las cerezas. Está asociado al aporte de los siguientes beneficios en el cuerpo:
Previene la degeneración de células, reduciendo por tanto el riesgo de cáncer, en especial el de próstata.
Previene la ateroesclerosis.
Beneficia la salud cardiovascular.
Mejora la visión y protege los ojos de infecciones y cataratas.
Mejora el sistema inmune.
* Luteína y Zeaxantina: son los pigmentos carotenoides responsables del color amarillento, y están presentes en las verduras de hojas verdes, como los espárragos, coles de Bruselas, guisantes, judías, espinacas, lechuga, arándanos, ciruela, aguacate, pera, frambuesa, manzana, naranja, caléndula, etc. Sus beneficios destacados, son el de ser poderosos antioxidantes, por lo que evitan la formación de radicales libres y de las moléculas oxidativas, por lo que ayudan a proteger la vista de los efectos de los rayos del sol. Igualmente están asociados a la prevención de algunos tipos de cáncer.
- Polifenoles o Compuestos Fenólicos: este grupo de Fitonutrientes, se encuentran presentes en gran parte de los cereales, frutas, verduras, tés verdes y tés negros. Algunos compuestos fenólicos activos son los de la curcumina, los del azafrán de las Indias y los del ácido elágico de las fresas, entre otros. Son poderosos antioxidantes, y los estudios afirman que su consumo puede reducir el riesgo de cáncer, estimular la presencia de enzimas protectoras y controlar los radicales libres.
- Flavonoides: este grupo de Fitonutrientes se encuentran presentes en plantas como el brócoli, arándanos agrios cramberry, manzanas, endibias, col rizada, con de Bruselas, puerros, uvas, cítricos, cebollas, etc. Son poderosos antioxidantes, y algunos de los beneficios que aportan al cuerpo humano, son los de ser antiinflamatorios, proteger la piel, mejorar la función del cerebro, normalizar la presión arterial, prevenir el desarrollo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares, mejorar el sistema inmunológico, entre otros.
- Indoles: son Fitonutrientes presentes en el brócoli, la coliflor, el repollo y demás verduras crucíferas. Benefician al cuerpo humano al intervenir en la regulación hormonal, al reducir los niveles de estrógenos dañinos, aumentando los benignos, lo cual puede representar una forma de prevenir el cáncer de mama.
- Isotiocianatos: son un grupo de Fitonutrientes presentes en los alimentos crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y hojas de mostaza. Estudios han afirmado igualmente, que pueden prevenir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
- Isoflavonas: son el grupo de Fitonutrientes presentes en los garbanzos, lentejas, frijoles de soya, frijoles o habichuelas colorados. Según los estudios, algunos de los beneficios que podrían aportan estos fitonutrientes al cuerpo humano, son los de ayudar a regular el estrógeno corporal, lo que ayuda a reducir por tanto, el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer derivados de problemas hormonales.
- Lignanos: este otro grupo de Fitonutrientes, se encuentran en plantas como el brócoli, soja, centeno, semillas de ajonjolí, semillas de lino, semillas de calabaza y algunas bayas. Algunos de los beneficios que aportan al cuerpo humano, son los de controlar los niveles adecuados de estrógeno; bajar los niveles de colesterol malo, y algunos estudios de laboratorio han demostrado su capacidad de reducir el cáncer de mama y de próstata, así como la posibilidad de reducir el crecimiento de otros tumores.
- Monoterpenos: son los grupos de Fitonutrientes más aromáticos, y se encuentran en las futas cítricas como el limoneno, las cáscaras de las naranjas chinas, las cerezas, los aceites cítricos, etc. Estudios afirman que entre los beneficios de su consumo, están la reducción de algunos tipos de tumores, y la prevención algunos tipos de cáncer, pues se cree que pueden bloquear algunas proteínas que suscitan el crecimiento de células cancerígenas.
- Saponinas: son Fitonutrientes presentes en la avena, espárragos, garbanzos, frijoles de soja, guisantes, papas, frutos secos, tomate y espinaca. Son poderosos antioxidantes y antiinflamatorios, y los estudios afirman que su consumo regular puede contribuir a la disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, a disminuir el colesterol malo, a controlar el azúcar en la sangre, entre otros.
- Sulfuros Alílicos: son el grupo de Fitonutrientes presentes en las cebollas y los ajos, y se consideran los más poderosos de la naturaleza. Los beneficios que aportan al ser consumidos, son los de estimular las enzimas que eliminan las toxinas. Asimismo, los estudios afirman que podrían ser eficientes para prevenir el desarrollo de algunos tipos de cáncer relacionados con el tracto gastrointestinal, prevenir el crecimiento de tumores, prevenir enfermedades cardíacas, y prevenir el aumento del colesterol malo y de los triglicéridos, entre otros.
Fuentes de información:
hogarmania.com
mejorconsalud.as.com
cuidateplus.marca.com
24/06/2021