¿CÓMO REDUCIR LAS GRASAS SATURADAS EN LA DIETA?
Lic. Carmen Henderson
Nutricionista y Dietista
C.N.P. 5381
PERÚ
En cuanto a los posibles riesgos que causa un consumo excesivo de este tipo de grasas se encuentran el peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares (incremento del nivel de colesterol LDL o “malo”), accidente cerebrovascular, sobrepeso u obesidad y ciertos tipos de cáncer. Por ello, es necesario reducir el consumo de este tipo de grasas y limitarlo a un máximo del 10% de las calorías diarias (de acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud), pero, en caso de presentar algún tipo de cardiopatía, lo ideal es reducir aún más este porcentaje.
Es preciso reconocer aquellos alimentos con un mayor porcentaje de grasas saturadas, ya sea por su naturaleza o procesamiento, que muchas veces forman parte de la dieta actual de nuestra población tales como: carnes rojas, vísceras, embutidos, tocino, mantequilla, quesos maduros, pasteles, leche y yogurt entero, helados, aceite de palma y gran parte de la comida rápida (hamburguesas, pizzas, nuggets, pollo y cerdo frito). Por esta razón, lo más recomendable es evitar consumir este tipo de alimentos y reemplazarlos por aquellos que brinden grasas saludables como frutos secos (almendras, nueces, pecanas), semillas oleaginosas (ajonjolí, linaza, chía), palta, aceitunas, aceite de oliva, mantequillas de nueces, almendras o cajú y bebidas vegetales que brindan un papel protector para nuestra salud cardiovascular al incrementar los niveles de colesterol HDL o “bueno” en nuestro organismo.
Otros puntos a considerar, para evitar consumir grasas saturadas en exceso, son el método de cocción, ya que debemos evitar todo tipo de frituras o empanizados y, por el contrario, preferir la técnica del vapor, horneado, guisado, salteado o a la plancha y utilizar pequeñas cantidades de aceites para los aderezos. Asimismo, se debe tener cuidado con el contenido de grasas en los alimentos, ya que algunos de los denominados light o “sin colesterol” como las margarinas, contienen grasas hidrogenadas (debido al proceso que necesitan para solidificar los aceites y obtener una consistencia firme y sólida) que elevan el colesterol LDL en nuestro organismo, tal cual como si consumiéramos alimentos de origen animal.
Finalmente, debemos tener presente que para reducir las grasas saturadas en la dieta no solo es necesario eliminar o disminuir el consumo de los alimentos mencionados anteriormente, también debemos incrementar en nuestra dieta alimentos de origen vegetal, evitando todo lo procesado o ultra refinado y realizando actividad física constantemente, de esta manera lograrán mantener un buen equilibrio de los lípidos en sangre.
Referencias:
* Organización Mundial de la Salud (OMS)
* L. Kathleen Mahan y Janice Raymond. (2017). Krause. Dietoterapia. Elsevier-España.
* Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina, 64(4), 761-768.
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