¿Cómo debemos alimentarnos durante el ciclo menstrual?
Sylvia Rodríguez Vélez
NUTRICIONISTA Y DIETISTA
PERÚ
Para entenderlo mejor, dejemos claro que el ciclo menstrual es todo el proceso en el que el útero se prepara para el embarazo a través de la producción de hormonas. Abarca desde el primer día de la menstruación hasta el primer día del período siguiente y lo explico a continuación:
Los primeros 15 días son los de mayor actividad emocional u hormonal; por ese motivo, debemos asegurarnos de ingerir magnesio, mineral y nutriente que juega un rol muy importante en el sistema nervioso. Por ejemplo, recomiendo agregar alimentos como frutos secos, germen de trigo, espinaca, soya, semillas de girasol y chocolate sin azúcar. Por otro lado, el omega 3 también juega un rol fundamental, por lo que es beneficioso que agregues semillas de chía y linaza a tu dieta durante estos días.
Pasados estos días, en la fase de preovulación (del día 6 al 13), el organismo debe estabilizar sus niveles hormonales produciendo estrógenos, hormona que se encarga de madurar los óvulos. En esta época nos sentiremos con más energía y ganas de realizar actividad física, entonces, hay que aprovecharlo y practicar algún deporte. Pero recordemos agregar alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras frescas, agua y proteínas como espirulina, moringa y quinua.
En el período de ovulación, que es el más corto (dura 3 días), las hormonas comienzan a realizar cambios que podemos notar en nuestro estado de ánimo porque controlan nuestras emociones. Aquí podemos darnos un gusto con algunos dulces. Yo recomiendo darte un gusto sin culpas, es decir, si vas a comer un postre, elige los que tengan ingredientes naturales y estén llenos de nutrientes, lo cual no significa que no sean sabrosos.
Los siguientes días (del 18 al 23) la actividad intestinal se vuelve un poco más lenta, así que recomiendo comer alimentos más ligeros, de fácil digestión, ricos en fibra (integrales) como quinua, avena, vegetales frescos, y nunca olvidar una adecuada hidratación con agua pura.
En los últimos días del ciclo, el cuerpo se prepara para el siguiente período: es aquí donde se pueden notar los signos y síntomas del síndrome premenstrual. Procura tener una alimentación ligera, evitar alimentos irritantes como el alcohol, el café, los azúcares refinados y las grasas saturadas. Apuesta por lo natural.
PLUS
Las mujeres pierden entre 35 a 85ml de sangre al día, dependiendo de la duración y abundancia de la regla. Por este motivo, lo ideal en estos días y en un par de días previos, es incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro, como las menestras, las verduras de hojas verdes y algunas algas como la espirulina.
NO MÁS DOLOR E HINCHAZÓN
Recomiendo un remedio natural muy eficaz; es desinflamante y está probado científicamente: la cúrcuma o llamada también palillo.
- Toma 3 cápsulas naturales de cúrcuma antes de dormir (3 días antes de la menstruación).
- Toma 1 cápsula natural de cúrcuma antes de dormir (durante la menstruación) y 1 taza de leche dorada en ayunas*.
*Leche dorada:
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo o fresca rallada
- 1 cucharadita de miel
- ¼ cucharadita de pimienta negra
Mezcla todos los ingredientes en una ollita y ponla a fuego medio; cuando dé un hervor, apaga el fuego, espera que se enfríe un poco y tómala tibia.
Sylvia Rodríguez Vélez
NUTRICIONISTA Y DIETISTA
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