ALIMENTOS CLAVES PARA MANTENERSE SALUDABLE

 

Los alimentos que ingerimos son determinantes para mantenernos en estado óptimo de salud. Por esa razón, hemos seleccionado los más beneficiosos y aconsejables para consumir diariamente.

Frutos Secos. Contienen proteína vegetal, grasas vegetales (incluidas las grasas omega 3), fibra y diferentes minerales y vitaminas (como vitaminas B, magnesio y calcio), todo en uno. La fibra es importante para todos, pero en especial para los adultos mayores, ya que ayuda a estimular la digestión, que tiende a ralentizarse con la edad. También es beneficioso para disminuir la inflamación intestinal y controlar los niveles de colesterol, por lo que una ingesta adecuada de fibra es crucial a medida que envejecemos.

Algunos de los mejores frutos secos son las almendras y los piñones, que son conocidos por mejorar la salud intestinal, prevenir o detener la progresión de las cataratas, promover la salud ocular debido al alto contenido de luteína y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Otra excelente opción son las nueces, conocidas por promover la salud cognitiva y cerebral.

Comer un puñado de estos frutos secos cada día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón y cáncer, como según el estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality publicado el pasado mes de noviembre en el The New England Journal of Medicine.

Frutas de temporada y un arcoíris de verduras. Las frutas y verduras coloridas ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, y consumir las variedades de temporada ayuda a obtener  una variedad de ellas al mejor precio y con la menor cantidad posible de productos químicos nocivos añadidos. Además de proporcionar minerales y vitaminas, las frutas y verduras también están llenas de antioxidantes, que pueden prevenir y revertir el daño de los radicales libres relacionado con la edad, que es un factor importante que contribuye a las enfermedades crónicas y el cáncer. Muchas variedades de frutas, como las frambuesas y los espárragos, por ejemplo, también son ricas en fibra.

Especias antioxidantes. También es aconsejable agregar a las comidas especias ricas en antioxidantes, como jengibre, cúrcuma, canela y ají. Estos alimentos se han asociado con una menor inflamación de las articulaciones, un menor nivel de inflamación en todo el cuerpo y tienen potenciales beneficios terapéuticos para la salud del cerebro, la salud cardiovascular, la pérdida de peso y el envejecimiento en general. Por lo tanto, cuantas más coloridas frutas, verduras y especias se ingieran, más beneficios obtendremos para nuestra salud.

Legumbres.  Además de tener un excelente perfil de nutrientes, las legumbres también son conocidas por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y tener otros beneficios notables para la salud. Las legumbres proporcionan el grupo de las vitaminas B y proteínas que, de otro modo, serían difíciles de obtener con una dieta basada en plantas.

Las lentejas en particular son ricas en hierro, un mineral clave que ayuda a nuestras células sanguíneas a transportar oxígeno a las células. La falta de hierro causa una condición llamada anemia, condición que genera cansancio y agotamiento físico y mental. Solo 1 taza de lentejas contiene el 37% de las necesidades diarias de hierro.

Verduras de hoja verde. Todos deberíamos comer muchas verduras de hoja verde, en realidad, pero es especialmente importante a medida que envejecemos. Al igual que algunas nueces, las verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y especialmente las espinacas son ricas en luteína, un nutriente que se ha demostrado que previene la degeneración macular. Otros alimentos ricos en luteína son las uvas y las naranjas.

Sin embargo, además de la luteína, las verduras de hoja también son una buena fuente de vitamina C, vitamina K, antioxidantes y fibra, por lo que, como todos los elementos de esta lista, beneficiarán tu salud y bienestar de muchas maneras diferentes.

Frutas. Entre las destacadas se encuentra la manzana, una extraordinaria fuente de antioxidantes, gracias a los polifenoles, que combaten los radicales libres, asociados al proceso de envejecimiento y al desarrollo de algunas enfermedades. Diversas investigaciones han concluido que comer una manzana al día reduce los niveles de colesterol malo (hasta un 23%) y mejora los del colesterol bueno (HDL). Otras investigaciones más recientes, como la publicada en la revista Stroke, apuntan que la ingesta de frutas, principalmente manzanas y peras, reduce a la mitad el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.

 

Arándanos. Tanto los arándanos como las frambuesas y las fresas –y otras frutas similares como la mora– son bajas en calorías y tienen las mayores concentraciones de antocianinas, un pigmento natural responsable de su color rojo característico, que funciona como un potente antioxidante. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que comen grandes cantidades de arándanos (y fresas) son menos propensas a sufrir enfermedades neurodegenerativas, como demencia o Alzheimer.

 

Granos integrales. En lugar de arroz blanco, harina blanca y otros granos procesados ​​(y el producto del que están hechos), es mejor elegir los granos integrales ricos en fibra, que beneficiarán la salud digestiva y cardiovascular, y ayudarán a prevenir picos de azúcar en sangre e hipertensión. 

Hoy en día, existe una amplia variedad de pastas y cereales integrales disponibles en los supermercados, al igual que muchos granos integrales densos en nutrientes que tienen muchos beneficios para la salud como la quinua y el alforfón, así que no solo existe la opción de consumir arroz integral y pan negro. Algunos granos y avena también son una excelente fuente de magnesio, un mineral del que muchas personas mayores son deficientes. Solo una porción (28 g) de alforfón contiene el 16% de la ingesta diaria de este mineral.

El magnesio juega un papel en 300 procesos diferentes en el cuerpo humano, manteniendo los huesos, el corazón y sistema inmunitario en óptimas condiciones.


Alimentos ricos en potasio.  El plátano es una excelente fuente de potasio, proporcionando 400mg del mineral en una sola fruta. Además de un alto contenido de potasio, los plátanos también son un alimento neutro que ayuda a las personas con estómagos sensibles, por lo que a menudo es uno de los primeros alimentos permitidos para quienes padecen intoxicación alimentaria u otros problemas digestivos. Finalmente, los plátanos también contienen una buena cantidad de manganeso, que juega un papel en el metabolismo y la salud inmunitaria. Otras buenas fuentes de potasio son las papas, las paltas y los pistachos.

Proteínas y calcio (qué pueden comer los vegetarianos y los veganos). La proteína es imprescindible en la dieta de los seres humanos, pero muchas veces para los que han decidido tener una dieta basada en vegetales esto es un problema. Pero, en la actualidad existen muchos sustitutos de la leche, como las leches vegetales (de avena, almendras, coco, etc.) que están fortificadas con calcio. Además, también se puede obtener de las verduras de hojas verde oscuro y los frijoles. Hay que tener en cuenta que es necesario ingerir 1,000mg de vitamina D diarios para absorber el calcio, por lo que es necesario ingerir avena, y leches vegetales fortificadas con esta vitamina.

Camote. En valor energético, superan a las papas. También en vitaminas, sobre todo en lo referente a la provitamina A (betacaroteno), B1, C (ácido ascórbico) y E (tocoferol). Posee gran cantidad de fibra digerible, que acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, controla el nivel de glucosa, reduce el nivel de colesterol y produce sensación de saciedad. Su piel y su pulpa poseen antioxidantes, por lo que previene enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

 

Avena. Es uno de los cereales más saludables y es una buena alternativa a las variedades comerciales, muchas de las cuales tienen demasiado azúcar. La avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol si se consume a diario. La avena, además, es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.

 

Palta. Tiene un muy alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, y diversos estudios han demostrado que su consumo regular disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Está especialmente recomendado para personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.  

 

Germen de trigo. Tiene un alto valor nutricional, aporta vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinc, magnesio, fósforo, así como alcoholes grasos y ácidos grasos esenciales. El germen de trigo, y la linaza, son dos complementos dietéticos que pueden añadirse a cualquier comida, ofreciendo un aporte extra muy recomendable en determinadas dietas. Se trata de una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante (dos cucharadas cubren las necesidades diarias recomendables) por lo que se deberían consumir a diario.

 

 

Fuente de información

Elconfidencial.com

Todomail.com

Ticbeat.com


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