LO QUE NO SABÍAS DEL MAGNESIO EN EL DEPORTE
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Por Katherine Cántaro
Nutricionista
Existen algunas evidencias, o al menos, teorías bien fundamentadas, de que el requerimiento de varios nutrientes aumenta con el resultado de la actividad física prolongada.
Los requerimientos de macronutrientes, entendidos por carbohidratos, lípidos y proteínas, son relativamente fáciles de identificar. Sin embargo, para mantener un funcionamiento y salud óptimos, el deportista debe cubrir cualquier aumento de los requerimientos de micronutrientes, producto de su dedicación regular al ejercicio prolongado.
Dos factores sustentan el éxito de un deportista: una adecuada ingesta total de energía e incluir una amplia variedad de alimentos que lleguen a cubrir las vitaminas y minerales que garanticen el éxito de los entrenamientos y la competencia.
Entre las deficiencias de micronutrientes más comunes están las de hierro, calcio y magnesio. El magnesio es un macro mineral, el cuerpo humano, al nacer, contiene 760mg de este mineral y en la adultez llega a casi 25g, lo que representa un 0,1 por ciento de tu cuerpo.
El porcentaje de magnesio en el cuerpo se distribuye de la siguiente manera:
- 50 a 60 por ciento se encuentra en los huesos.
- 30 a 40 por ciento se localiza en los músculos y tejidos blandos.
- Solo un 1 por ciento se encuentra en los tejidos extracelulares.
Los deportistas que realizan entrenamientos extenuantes de larga duración saben que la falta de potasio en el músculo provoca calambres, pero ¿sabías que la falta de magnesio también puede producirlos?
Cuando el músculo se contrae, el potasio sale e ingresa el sodio y el calcio, pero para que el potansio vuelva a ingresar, debe intervenir el ATP (adenosintrifosfato) el caudal energético, el cual es magnesio dependiente.
El magnesio también interviene en la relajación muscular y en la buena función de las paredes arteriales y el corazón, así como en el ciclo de Krebs, que es parte del proceso para la obtención de energía, como cofactor de varias enzimas, síntesis de proteínas y ácido desoxirribonucleico (ADN).
Dentro del sistema nervioso, el magnesio es un factor importante en la formación de neurotransmisores, en la fabricación y reparación de los tejidos conectivos (tendones, cartílagos, ligamentos).
Entre las fuentes alimentarias principales de magnesio tenemos los vegetales verdes, menestras, frutos secos, cacao, almendras y soya.
Los deportistas deben tener en cuenta que ellos son especialmente susceptibles a perder este este mineral, ya que por sus actividades sudan en mayor cantidad que las personas que no practican deportes.
Además, es importante recordar que debido a la sobre exigencia en la agricultura y al pobre tratamiento de las tierras, los alimentos cada vez son más pobres en este mineral.
Los deportistas deben tener en cuenta que muchas veces sus requerimientos alimenticios no son satisfechos de manera óptima debido a que en algunos casos son desorganizados para alimentarse, y en otros siguen erróneamente “dietas milagrosas”.
Por lo antes expuesto, la suplementación de magnesio es una herramienta fundamental para todo deportista.
Bibliografía
Lajusticia A.M (2014) Magnesio en el Deporte.
Blanco de Alvarado-Ortiz T. (2011) Alimentación y Nutrición: Fundamentos y nuevos criterios
The Rowett Institute of Nutrition and Health (2010) Body Composition
Burke L. (2007) Practical Sports Nutrition
Katherine Cántaro
Licenciada en Nutrición.
Consultora en nutrición deportiva y actividad física
Antropometrista ISAK 2
994860165