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EL MAGNESIO Y SU RELACIÓN CON EL SUEÑO



EL MAGNESIO Y SU RELACIÓN CON EL SUEÑO

 

Dra. Giannina Romero

Médico cirujana

C.M.P. 089571

 

El magnesio tiene un papel estructural y regulador en el organismo. Es un ion que activa de numerosos procesos enzimáticos y es esencial para la producción de hormonas.

La deficiencia de magnesio se ha asociado con trastornos del sueño. Esto se debe a la relación que tiene el magnesio con la producción de melatonina, una hormona considerada “la hormona del sueño” y que además está principalmente involucrada en la regulación sueño-vigilia.

Su relación con el magnesio es que, para que la hormona melatonina se produzca, las células de la glándula pineal, ubicada en el cerebro, utilizan un compuesto esencial llamado triptófano, a través del cual, mediante diferentes procesos bioquímicos, se convierte en serotonina (hormona que produce sensación de bienestar, y que también interviene en la regulación del sueño)

La serotonina es procesada y finalmente da lugar a la melatonina. Para un buen metabolismo del aminoácido triptófano, precursor de la melatonina, se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de MAGNESIO.  

Además, una deficiencia de magnesio puede contribuir al estrés inflamatorio, que puede generar enfermedades como la diabetes mellitus y la enfermedad cardiovascular asociada con la falta de sueño o al sueño de mala calidad.

Es importante tener en cuenta que los suplementos de magnesio pueden funcionar como tratamiento para mejorar la calidad del sueño en algunas personas.

 

 

TIPS PARA DORMIR MEJOR

La Sociedad Española de Sueño nos sugiere las siguientes recomendaciones para mejorar la conciliación y la calidad de sueño:

• Establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas regulares y, por consiguiente, saludables.

 • Dormir la cantidad de horas del sueño suficientes según la edad: en el adulto joven (7-9 horas) en el niño pequeño (11-14 horas) adulto mayor (7-8 horas) siendo aceptable en este último grupo un sueño de 5-6 horas.

 • Acostarse unas dos horas después de cenar.

 • Realizar ejercicio regular.

• Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina y serotonina) por la tarde, ingerir leches vegetales (almendras, coco, arroz, etc.), plátanos, frutos secos (nueces, pecanas, etc.), los cuales también son fuentes ricas en magnesio.

 • Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, y los alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina) como el vino.

• Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.

• Evitar el consumo excesivo de alcohol.

 

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

  1. Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, Puertas Cuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27.
  2. S. Baca-Ibáñez et al. Importance of magnesium in the human diet. Agroind Sci 5 2015; pg. 10. 
  3. Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio. Scientific Communication: Art o Technique? Granada. España. 2000; Ars Pharmaceutica, 41: 1; 91-100.
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