Magnesio, una deficiencia invisible que podría afectar tu salud

* Solo alrededor del 25 por ciento de los adultos en Estados Unidos reciben la cantidad diaria recomendada de magnesio (aunque probablemente no sea suficiente).

* La deficiencia de magnesio puede desencadenar 22 condiciones médicas, desde la ansiedad hasta la diabetes.

* Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, dolor de cabeza, náuseas, fatiga y debilidad.

 

El magnesio es un mineral utilizado por todos los órganos del cuerpo, especialmente el corazón, los músculos y los riñones (1). Si sufre de fatiga inexplicable o debilidad, ritmos cardíacos anormales e incluso espasmos musculares y tics oculares, la causa podría ser bajos niveles de magnesio.

Si recientemente se hizo un análisis de sangre, es posible asumir que presentaría una deficiencia de magnesio. Pero solo el 1 por ciento del magnesio en su cuerpo se distribuye en la sangre, por lo que una simple muestra no es muy útil.

La mayor parte del magnesio se almacena en los huesos y los órganos, donde se utiliza para diversas funciones biológicas. Sin embargo, es muy posible que nos falte magnesio sin saberlo, por lo que se la ha denominado la "deficiencia invisible."

Otra investigación realizada en Estados Unidos muestra que solo el 25 por ciento de los adultos reciben la cantidad diaria recomendada de 310 a 320 mg para las mujeres y 400 a 420 mg para los hombres (2). Lo más preocupante es que incluso consumir esta cantidad “no es suficiente para evitar la deficiencia", según la Dra. Carolyn Dean, médico y naturópata.

 

La deficiencia de magnesio puede desencadenar 22 condiciones médicas

El magnesio generalmente es considerado como un mineral para el corazón y los huesos, pero esto es engañoso. Los investigadores han detectado 3751 lugares que se unen al magnesio en las proteínas humanas, lo que indica que su papel en la salud y la enfermedad pudo haber sido enormemente subestimado (3).

El magnesio también se encuentra en más de 300 diferentes enzimas del cuerpo y juega un papel importante en los procesos de desintoxicación. Es sustancial para ayudar a prevenir el daño producido por los químicos ambientales, metales pesados y otras toxinas. Además, el magnesio es necesario para:

· Activar los músculos y nervios.

· Crear energía en el cuerpo al activar el trifosfato de adenosina (ATP).

· Ayudar a digerir las proteínas, carbohidratos y grasas.

· Sirve como un bloque de construcción para la síntesis de ARN y ADN.

· Actúa como precursor de neurotransmisores como la serotonina

La Dra. Dean ha estudiado y escrito sobre el magnesio durante más de 15 años. La última edición de su libro, The Magnesium Miracle, se publicó en el año 2014. Allí se puede aprender sobre las 22 áreas médicas que la deficiencia del magnesio causa, todas ellas científicamente probadas. Esto incluye (4):

Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida del apetito, dolor de cabeza, náuseas, fatiga y debilidad. Una deficiencia mayor puede causar síntomas más graves incluyendo:

La función del magnesio en la diabetes, el cáncer y otros

La mayoría de las personas no piensan en el magnesio cuando reflexionan sobre cómo prevenir las enfermedades crónicas, pero este mineral desempeña un papel esencial. Por ejemplo, se han realizado varios estudios importantes sobre el rol del magnesio para mantener el óptimo funcionamiento del metabolismo, específicamente en cuanto a la sensibilidad a la insulina, regulación de la glucosa y protección contra la diabetes tipo 2.

Un mayor consumo de magnesio reduce el riesgo de niveles inadecuados de glucosa y metabolismo de la insulina y retarda la progresión de prediabetes a diabetes en las personas de mediana edad. Los investigadores han afirmado que "el consumo de magnesio puede ser particularmente beneficioso para compensar el riesgo de desarrollar diabetes (5)”.

Múltiples estudios han demostrado que el consumo elevado de magnesio está relacionado con una mayor densidad mineral ósea en hombres y mujeres (6). Una investigación en Noruega incluso ha encontrado una asociación entre el magnesio en el agua potable y un menor riesgo de fracturas de cadera (7).

El magnesio incluso puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer: un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo elevado de magnesio alimentario se relacionó con un menor riesgo de tumores colorectales (8).

Los resultados del meta-análisis indican que por cada aumento de 100 mg en el consumo de magnesio, el riesgo de tumor colorectal disminuyó un 13 por ciento, mientras que el riesgo de cáncer colorectal un 12 por ciento. Los investigadores observaron que los efectos anticancerígenos del magnesio podrían estar relacionados con su capacidad para reducir la resistencia a la insulina, que podría afectar positivamente el desarrollo de tumores.

 

Otros factores que influyen en los niveles de magnesio

Las algas y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga pueden ser una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos granos, nueces y semillas, como las de calabaza, girasol y sésamo (ajonjolí). Las paltas también contienen magnesio. El jugo de vegetales es una excelente opción para asegurarse que está recibiendo suficiente magnesio en su alimentación.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos cultivados en la actualidad son deficientes en magnesio y otros minerales, así que obtener cantidades suficientes no solo es cuestión de comer alimentos ricos en magnesio (aunque también es importante). Según la Dra. Dean:

"El magnesio ya está agotado del suelo, mucho más que el calcio... hace cien años, tal vez consumíamos 500 mg de magnesio en una alimentación normal. Ahora tenemos suerte si consumimos 200 mg."

Los herbicidas como el glifosato también actúan como quelantes, bloqueando la absorción y utilización de los minerales en muchos alimentos consumidos hoy en día. Como resultado, puede ser bastante difícil encontrar alimentos verdaderamente ricos en magnesio. Recordemos también que la cocción reduce el contenido de magnesio en los alimentos.

Mientras tanto, ciertos alimentos pueden influir en la absorción de magnesio. Por ejemplo, si bebe alcohol en exceso, puede interferir con la absorción de vitamina D, que a su vez es útil para la absorción de magnesio.

“Si come mucha azúcar, esto hace que su cuerpo elimine el magnesio a través de los riñones, lo que provocaría una pérdida neta", sostiene la Dra. Fruge, directora médica asociada del Pritikin Longevity Center de Florida (9). Los siguientes factores también están relacionados con niveles más bajos de magnesio (10):

· Consumo excesivo de sodio o cafeína.

· Menopausia.

· Edad avanzada (los adultos mayores son más propensos a la deficiencia de magnesio porque la absorción disminuye con la edad; los medicamentos que suelen tomar también pueden interferir con la incorporación de magnesio)

· Ciertos medicamentos, incluyendo los diuréticos, algunos antibióticos (como la gentamicina y tobramicina), corticosteroides (prednisona o deltasone), antiácidos e insulina.

· Un sistema digestivo poco saludable, que deteriora la capacidad de su cuerpo de absorber el magnesio (enfermedad de Crohn, intestino permeable)

 

El calcio y las vitaminas k2 y d deben balancearse con el magnesio

Aparentemente, se podrían remediar los riesgos del bajo nivel de magnesio simplemente tomando un suplemento, pero no es tan sencillo. Cuando se ingiere magnesio, es necesario también considerar el calcio y las vitaminas D3 y K2 ya que laboran de forma sinérgica. Por ejemplo, las cantidades excesivas de calcio sin equilibrar con el magnesio pueden provocar ataque cardíaco y muerte súbita.

La investigación sobre la dieta paleolítica o cavernícola ha demostrado que la relación calcio-magnesio a lo largo de la evolución ha sido de 1 a 1 (11). Mientras que los estadounidenses en general actualmente tienden a una relación de calcio-magnesio en su alimentación de 3.5 a 1 en promedio.

Si consume demasiado calcio y no suficiente magnesio, los músculos tenderán a sufrir espasmos. Esto puede traer serias consecuencias, particularmente en el corazón.

"Lo que sucede es que disminuye la función muscular y nerviosa, que son roles del magnesio. Si no tienen suficiente magnesio, sus músculos provocan espasmos. El calcio hace que el músculo se contraiga. El equilibrio entre calcio y magnesio hará que sus músculos realicen su función: se relajarán, se contraerán y cumplirán con su actividad normal” explica la Dra. Dean.

 

Consejos para aumentar sus niveles de magnesio

Una forma de aumentar los niveles de magnesio, así como muchos otros nutrientes de origen vegetal, es con los jugos verdes. “Comúnmente tomo de un cuarto a un litro de jugo de vegetales verdes y frescos todos los días, y esta es una de mis principales fuentes de magnesio” manifiesta la Dra. Dean. Los alimentos orgánicos pueden contener más magnesio si son cultivados en suelos ricos en nutrientes, pero es muy difícil saberlo a ciencia cierta.

Si opta por un suplemento, tenga en cuenta que hay una gran variedad en el mercado, porque el magnesio debe estar unido a otra sustancia. Simplemente no existe un suplemento que contenga 100 por ciento de magnesio.

La siguiente tabla resume algunas de las diferencias entre varias fórmulas. El treonato de magnesio y citrato son algunas de las mejores fuentes, ya que al parecer penetran las membranas celulares, incluyendo la mitocondria, lo que aporta mayores niveles de energía. Además, también penetra la barrera hematoencefálica y parece hacer maravillas para tratar y prevenir la demencia y mejorar la memoria. Si toma un suplemento, puede usar la "prueba del intestino" para determinar si está tomando demasiado magnesio. Explica la Dra. Dean (12):

"La mejor manera de saber si está recibiendo suficiente magnesio es la prueba del intestino. Si sus heces son acuosas, está tomando demasiado magnesio. Esto, de hecho, puede ser una bendición para las personas con estreñimiento... que es una de las muchas maneras en que se manifiesta la deficiencia de magnesio."

Además de tomar un suplemento, otra manera de mejorar sus niveles de magnesio es tomar baños regulares de sales de Epsom o baños de pies. La sal de Epsom es un sulfato de magnesio que se puede absorber a través de la piel. El aceite de magnesio también se puede utilizar para la aplicación y absorción tópica. Independientemente del suplemento que elija, asegúrese de evitar que contenga estearato de magnesio, un aditivo común pero potencialmente peligroso.

Fuentes y referencias

· 1. University of Maryland Medical Center, Magnesium · 2. CNN, 31 de diciembre, 2014 · 3. Greenmedinfo.com, 5 de diciembre, 2012 · 4. DrCarolynDean.com The Magnesium Miracle · 5. ADA Diabetes Care, 2 de octubre, 2013 · 6. Curr Osteoporos Rep. Diciembre 2009; 7(4):111-7. · 7. Bone, noviembre de 2013; 57(1):84-91 · 8. The American Journal of Clinical Nutrition, septiembre de 2012 · 11 Eades M, Eades A, The Protein Power Lifeplan, Warner Books, Nueva York, 1999.

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