QUÉ SON LOS NUTRIENTES Y DÓNDE ENCONTRARLOS
Los nutrientes desempeñan una función clave: y es mantenernos vivos.
Si desean saber todo sobre los nutrientes, los invitamos a leer este interesante artículo.
QUÉ SON LOS NUTRIENTES Y PARA QUÉ SIRVEN
Los nutrientes participan en infinidad de procesos del organismo, desde combatir infecciones hasta elaborar pensamientos. Ellos provienen directamente de lo que comemos en forma de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
CARBOHIDRATOS
Son una excelente fuente de energía y resultan esenciales para la comunicación entre las células. Se encuentran casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Hay dos tipos de carbohidratos: los azúcares simples y los complejos o almidones.
De preferencia deberíamos elegir los carbohidratos complejos y los azúcares simples naturales.
¿Dónde encontrarlos?
Carbohidratos complejos:
- Cereales: trigo, quinua, kiwicha, avena, maíz, mijo, pan y arroz integral.
- Legumbres: garbanzo, frijol, lentejas.
- Tubérculos: papa, camote, yuca.
- En menor proporción: hortalizas (brócoli, espinacas, calabazas, coliflor) y frutas.
Carbohidratos simples:
Azúcar de mesa, dulces, granos refinados y algunas frutas como la uva y el melón.
- la diferencia entre el azúcar simple del melón y la de una torta, es que cuando comes un melón también ingieres vitaminas, minerales, fibra y agua, mientras que con la porción de torta no sucede.
LÍPIDOS (GRASAS)
Aportan al organismo la mayor parte de su energía, más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Cumplen muchas funciones: sirven como reserva energética, forman las membranas y actúan como reguladores biológicos. También aportan al desarrollo cerebral, el metabolismo y el crecimiento.
Hay dos tipos: los saturados y los no saturados (que son más saludables e incluyen los ácidos grasos esenciales).
¿Dónde encontrarlos?
Grasas no saturadas (monoinsaturada y poliinsaturada): palta, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sacha inchi, frutos secos. Dentro de los poliinsaturados encontramos los ácidos grasos esenciales conocidos como omega 3 y 6.
Los omega 3 se encuentran en las semillas de linaza (58%), sacha inchi (48%), calabaza (15%), canola y soya (7%), germen de trigo y nueces (5%).
Los ácidos grasos omega 6 están contenidos en las nueces, cereales, pan integral, y la mayoría de los aceites vegetales.
Grasas saturadas: aceite de coco y aceite de palma.
Nota: el exceso de omega 6 promueve el crecimiento tumoral; la omega 3 lo inhiben. Para un balance saludable, por cada 4 g de omega 6, consuma uno de omega 3. La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos esenciales es de 5-10 g/día.
PROTEÍNAS VEGETALES
Son como los ladrillos que forman la pared de una casa. A medida que el cuerpo los digiere, se van haciendo más pequeños hasta que se convierten en aminoácidos, sustancias que sirven para formar estructuras como los músculos, la piel, el pelo, las uñas y todo nuestro cuerpo. Son el principal componente estructural de las células y las membranas celulares.
¿Dónde encontrarlas?
Origen vegetal:
- Cereales: kañihua, quinua, kiwicha, trigo, cebada, centeno, avena, maíz, arroz.
- Frutos secos: avellanas, nueves, almendras.
- Semillas: ajonjolí, calabaza, girasol, linaza.
- Legumbres: guisantes o arvejas, habas, soya, lentejas, maní.
Nota: En una dieta vegana los puedes conseguir a partir de las siguientes combinaciones: garbanzos y avena; trigo y frejoles; maíz y lentejas; arroz y maní.
VITAMINAS
No aportan energía ni forman tejidos, pero sin ellas el organismo no podría asimilar todos los nutrientes de los alimentos. Solo la vitamina D es producida por el organismo; el resto se obtiene a través de ellos. En cuanto a su almacenamiento, solo las vitaminas A, E y B12 lo hacen en una medida significativa en el organismo.
Las vitaminas se clasifican en liposolubles e hidrosolubles:
Hidrosolubles: vitamina C (ácido ascórbico) y los ocho miembros del complejo de la vitamina B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (vitamina B6), biotina (B8), ácido fólico (B9) y cobalamina (vitamina B12).
Liposolubles: retinol (vitamina A), colecalciferol y ergocalciferol (vitamina D), tocoferol (vitamina E), filoquinona y menaquinona (vitamina K).
¿Dónde encontrarlas?
Una dieta equilibrada y rica en vegetales crudos y frutas frescas provee todas las vitaminas que necesitamos. La piel de las frutas, la cáscara de los cereales y las semillas contienen muchas vitaminas.
Nota: la cocción excesiva y la alta temperatura destruyen las vitaminas.
MINERALES
Ayudan a la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos y a formar los dientes y huesos. Regulan el equilibrio ácido-base, el metabolismo y otros procesos vitales. Como el organismo no puede fabricarlos, los extrae de los alimentos, la respiración y también los absorbe a través de la piel. Se dividen en:
Macrominerales o macroelementos: son los que se requieren en cantidades superiores a los 100 mg/día. Se cuentan entre ellos el sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo y magnesio.
Microminerales u oligoelementos: entre los esenciales están el hierro, yodo, flúor, zinc, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y cobre. Se miden en miligramos (mg) y algunos en microgramos.
Dosis diaria recomendada:
- Hierro: normalmente 12-15 mg, y en caso de embarazo hasta 40 mg
- Manganeso: 2-9 mg
- Zinc: 12-15 mg, y en caso de embarazo o lactancia se puede aumentar la dosis (bajo control médico)
Estas cantidades representan aproximadamente dos milésimas del peso total del cuerpo.
¿Dónde encontrarlos?
Vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales, legumbres secas y ciertas frutas. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios.
Nota: hay otros oligoelementos como aluminio, arsénico, boro, níquel, silicio y vanadio que no son necesarios para los seres humanos. En grandes cantidades, todos los oligoelementos son tóxicos.
AGUA
El agua participa en la digestión, la lubricación de las articulaciones y la regulación de la temperatura corporal. Es el medio de transporte del organismo. Un cuerpo humano adulto está compuesto aproximadamente de un 60 por ciento de agua. En los niños alcanza al 80 por ciento de su constitución. Gracias a los minerales y las hormonas, el organismo mantiene el equilibrio perfecto de agua en su interior.
¡Esperamos que esta información les haya sido útil!
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12/12/2022