TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN QUE ALIVIAN EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
Mucha gente se encuentra afectada por el estrés y la ansiedad que genera el ritmo de vida actual y la crisis a nivel mundial. Cada persona lo canaliza de diferente manera: hay quienes lo toman de forma natural, y quienes llegan a sufrir cuadros de estrés y ansiedad severos que se manifiestan en diversos síntomas físicos, como dolores de cabeza, falta de energía o concentración, dificultad para respirar, miedo, pensamientos negativos, aceleración de la frecuencia cardiaca o dolor de pecho. El estrés y la ansiedad impiden el correcto desarrollo de las actividades diarias en la vida de quien los padece.
Técnicas de respiración para calmar el estrés y la ansiedad
Te presentamos 6 técnicas de respiración que te ayudarán a ubicar tu cuerpo y mente en armonía.
- Respiración de la abeja. La respiración de la abeja es una técnica común en los talleres de meditación y relajación. Su principal objetivo es inducir a la persona a un estado meditativo que le permita oír el sonido interno del “Silencio Interior” que, de acuerdo con la filosofía oriental, es extraordinariamente regenerador.
• Siéntate cómodamente con la espalda erguida y los hombros relajados.
• Inhala profundamente y abre el pecho mientras llenas los pulmones con la mayor cantidad de aire posible.
• Retén la respiración con los pulmones llenos, cierra los ojos y cubre tus orejas con la punta de los dedos índices.
• Permite que la columna vertebral se estire y que el corazón se sienta abierto de forma natural. Asegúrate de mantener el cuello, los hombros y el rostro relajados durante toda la práctica.
• Exhala el aire lentamente mientras emites un sonido de zumbido similar al de las abejas, con los labios cerrados y los dientes levemente separados. Concéntrate en el sonido y en la vibración que éste produce en todo tu cuerpo.
• Cuando hayas exhalado todo el aire, vuelve a inhalar y repite el mismo procedimiento de 5 a 10 veces.
- La respiración controlada. Esta técnica consiste en prolongar el tiempo de exhalación para producir un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente.
• Para realizar esta técnica puedes estar sentado, de pie o recostado. Asegúrate de que tu cuerpo esté relajado. Si estás recostado, asegúrate de mantener la espalda erguida, pero sin tensarla.
• Ahora debes realizar respiraciones constantes. Inhala lentamente por la nariz, sin levantar los hombros, y observa cómo el abdomen y el diafragma se expanden por el movimiento.
• Mantén la respiración por 5 segundos y luego exhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 7.
• Repite esta técnica durante 3 minutos.
- Relajación progresiva. Edmund Jacobson, creador de la técnica de relajación progresiva, descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a interpretar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar las contracciones musculares y entrar en un estado de relajación profunda.
• Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y cierra los ojos lentamente.
• Concéntrate en tensar y relajar cada grupo de músculos de tu cuerpo durante 2 o 3 segundos. Comienza por los dedos de los pies, pasando por las piernas, las caderas y el pecho, hasta llegar al cuello, el rostro y los ojos. Presta atención a la sensación que esto produce.
• Mientras lo haces, asegúrate de mantener respiraciones cortas y profundas en todo momento.
• Una vez finalizado el ejercicio, te recomendamos disfrutar de unos minutos de relajación en silencio.
4. Respiración balanceada o “SamaVritti”. Esta técnica de respiración te ayudará a calmar la mente y los pensamientos que surgen durante las noches de insomnio o de preocupaciones y problemas por resolver. Por esta razón, la respiración balanceada es ideal para practicarla antes de dormir.
• En una posición cómoda y relajada, respira lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4.
• De la misma manera, exhala lentamente por la nariz y sin abrir la boca mientras cuentas hasta 4.
• Los practicantes más avanzados incrementan el tiempo hasta 8 segundos con el objetivo de relajar el sistema nervioso, mejorar la concentración y reducir el estrés.
5. Visualización guiada. Mediante esta técnica, la persona se concentra en imágenes, que pueden incluir símbolos, escenas, paisajes o colores, con el propósito de evocar sensaciones de relajación y alivio para el cuerpo y la mente.
• Recuéstate en un lugar tranquilo, cierra los ojos, y comienza a inhalar y exhalar lentamente para inducir al cuerpo a un estado de relajación.
• Ahora imagínate a ti mismo en una situación feliz, rodeado de cosas y personas agradables. Concéntrate en todo aquello que te pueda dar placer.
• Inhala profundamente a través de la nariz y continúa visualizándote en un ambiente ideal creado por tu propia mente.
• Sumérgete en esta sensación de paz y deja que tu cuerpo y tu mente fluyan hacia el camino de la relajación.
6. Respiración de fuego o Kapalabhati. La técnica Kapalabhati tiene como objetivo la purificación del pasaje nasal y los pulmones. Se cree que es uno de los mejores ejercicios para estimular todos los tejidos del cuerpo. Los practicantes aseguran que esta técnica produce una sensación de vibración y una alegría peculiares, especialmente en los centros nerviosos de la columna, que funciona como una especie de cable vivo.
• Siéntate en una posición cómoda, con la espalda erguida y relajando los músculos del cuello, hombros y rostro.
• Concéntrate en respirar por la nariz dos o tres veces permitiendo que el abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar por la nariz.
• La inhalación debe ser lenta y pasiva, y la exhalación corta, energética y rítmica.
• Realiza dos o tres ciclos de 20 respiraciones cada uno.
¡Esperamos que esta información les haya sido útil!
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25/10/2022