¿QUÉ Y CÓMO DEBEMOS COMER PARA DORMIR BIEN?

Todo lo que comemos influye en nuestro organismo, y en el caso del sueño existe una relación entre las cantidades de comida y el sueño, es decir, a más comida ingerida, se requerirá dormir más. Tan importante como conocer esto, es saber que hay alimentos que interfieren con el buen dormir. Entre la excesiva cafeína y el azúcar, hay una sensación permanente de cansancio, pero cuando llega la noche es difícil dormir.

Los horarios también son muy importantes para lograr un ciclo coherente de vigilia/sueño. Al levantarte, recuerda que tu organismo todavía está en fase de descarga. Si ingieres un desayuno abundante, interrumpirás este proceso. Lo recomendable es tomar agua con limón o una tisana con tu hierba preferida. Esto hará que tu organismo acelere la eliminación.

Si tienes hambre, puedes tomar un batido de futas o verduras (incluye un pedazo de kion y el jugo de un limón). A media mañana puedes tomar café pasado con un sándwich. A la hora del almuerzo, procura que tu refrigerio sea moderado. A media tarde, es ideal comer un poco de frutos secos o un snack saludable. Si comes fruta, que sea solo fruta; no la mezcles con otro alimento. La cena debe ser entre las 6 y 7pm. Evita las comidas picantes o muy aderezadas porque elevan la temperatura corporal y alteran la hora de dormir.

A continuación les dejo una guía para tener en cuenta al diseñar una dieta saludable:

Abundantes vegetales frescos y ensaladas. Evita alimentos pre elaborados, pre cocidos, empacados. Desarrolla el gusto por alimentos frescos, sin procesar, tal y como nos lo da la madre tierra.  Inclúyelos todos cuando programes tu dieta semanal. Come alimentos orgánicos; cada vez es más accesible encontrarlos en nuestro medio y tu organismo te lo agradecerá.

Granos, cereales y alimentos ricos en fibra. Evita los cereales empacados, alimentos elaborados con harinas refinadas y enriquecidas y azúcares refinados. Elige granos y cereales integrales. Estos alimentos reducen los riesgos de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y hasta ciertos tipos de cáncer.  Mantendrás un buen nivel de colesterol y triglicéridos y mejorará tu digestión. Este grupo de alimentos son ricos en vitamina B y magnesio, que te ayudarán a relajarte y a tener un buen sueño.

Comer variado. Nuestro organismo necesita más de 50 nutrientes para su óptimo funcionamiento. Hay que comer variado, cambiar las recetas, incorporar nuevos ingredientes, y no limitarse a un solo grupo de alimentos.

Grasas de calidad. Las grasas saturadas o de mala calidad presentes en las comidas rápidas, ocasionan problemas de salud, y además te harán sentir somnoliento en el día, una característica presente en personas con sobrepeso y obesas. Usa buenos aceites como el de coco y ajonjolí prensado al frío para cocinar, ya que soportan altas temperaturas sin modificar su estructura. El aceite de oliva crudo es ideal para aderezar ensaladas. En la medida de lo posible trata de hornear, saltear o cocinar al vapor.

No comas ni bebas nada después de cenar. Al finalizar la cena no se debe ingerir ningún alimento ni beber ninguna bebida, salvo que tengas por costumbre tomar una infusión antes de acostarte y no tengas problemas para ir al baño a medianoche. Si tienes mucha hambre, sugiero tomar un pequeño bocadillo o snack 2 horas antes de dormir, de preferencia con un toque dulce. La idea es que el organismo se acostumbre a comer, en la medida de lo posible, mientras haya luz natural, porque el período de recarga se realiza entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Las horas de comer deben ir de acuerdo a tu reloj biológico.

Si tienes un compromiso social, trata de comer de manera frugal para evitar alteraciones en tu horario de dormir. Si por alguna razón comiste más de la cuenta o muy tarde, tendrás que extender más la hora de irte a dormir, y en ese caso, realizar una caminata a paso ligero antes de ir a la cama, de lo contrario, te costará dormir bien.

Incluye estos alimentos en tu dieta para promover un buen sueño:

Avena. Una taza de avena contiene magnesio, potasio, fósforo, silicio y calcio. Todos estos nutrientes son importantes para promover y tener un sueño de calidad. Trata de comer la avena sin agregarle azúcar. En su lugar, agrégale pasas o manzanas que dan un sabor agradable sin modificar las propiedades nutritivas de la avena.

Almendras. Son una excelente fuente de proteína y de magnesio. La proteína te ayudará a dormir bien y el magnesio relajará tus músculos promoviendo un sueño profundo.

Semillas de ajonjolí. Son ricas en triptófano, sustancia que el cuerpo usa para producir serotonina. La serotonina es un neurotransmisor necesario para dormir bien. Otros alimentos ricos en triptófano son la soya y sus derivados como el tofú.

12/08/2021