CÓMO FORTALECER EL SISTEMA INMUNITARIO EN 5 PASOS BASADOS EN EVIDENCIAS CIENTÍFICAS

He desarrollado este tema porque todos los días me preguntan cómo pueden mejorar o fortalecer el sistema inmunitario o su funcionamiento, y ahora más que nunca por la pandemia del COVID-19, mucha gente se interesa aún más en este tema; pero lamentablemente en internet circula mucha desinformación.  Este tema lo desarrollo no porque yo quiera sino por necesidad, por obligación, por tantas personas que me preguntan todos los días cómo pueden mejorar o fortalecer el sistema inmunitario o su funcionamiento y ahora más que nunca por la pandemia de COVID-19, en donde mucha gente se interesa en el tema.  Por todas estas razones, quisiera compartir con ustedes lo que sigue a continuación.

Investigadores de Brasil e Inglaterra publicaron un artículo titulado “Fortaleciendo el sistema inmunitario: de la ciencia al mito, análisis de la infósfera con Google”, en donde analizaron la información recolectada a través de Google, sobre artículos y páginas webs, en las que se menciona cómo fortalecer el sistema inmunitario. Los resultados fueron increíbles: 30% tenía intención comercial; eso quiere decir que una de cada tres páginas web relacionadas a cómo fortalecer el sistema inmunitario, antes que informarte pretenden venderte o promueven el consumo de sus suplementos.

En su análisis, ellos encontraron que había una vitamina que era la más mencionada cuando se trata del sistema inmunitario y que se llevaba todo el crédito, ¿adivinan cuál es?, la vitamina C; pero esto no se correlaciona con la real importancia que tienen el resto de vitaminas y minerales en el sistema inmunitario. ¿Qué hay de la vitamina A, D, E, B2, B6, B9, B12? ¿Qué hay del selenio, silicio, zinc, magnesio, hierro? Aquí observamos desde el inicio una desconexión entre lo que está publicado científicamente y lo que nosotros podemos acceder como información; eso no quiere decir que la vitamina C no sea importante; lo es, pero se le da mucha más importancia de la que realmente amerita.

Empezaré por explicar por qué ciertas vitaminas son muy publicitadas mientras que otras vitaminas y minerales importantes para el sistema inmunitario no se toman en cuenta. No les voy a dar ningún tip, receta mágica o algún suplemento que va a elevar el sistema inmunitario milagrosamente; solo les informaré qué dicen los estudios basados en evidencia científica.

Lo primero que hice fue entrar a Google y busqué cómo fortalecer el sistema inmunitario; las 10 primeras opciones que me aparecieron eran 3 de nutricionistas, 5 de periodistas y 2 páginas web anónimas que no tenían autor. No tengo nada en contra de los periodistas, pero si yo quiero acceder a información confiable y de calidad, preferiría que sea un médico o un profesional de salud el que analice e interprete los resultados de un examen o un estudio científico, ya que ellos tienen mejor preparación para esa interpretación.

Luego entré a Youtube y busqué cómo fortalecer el sistema inmunitario y los primeros resultados que aparecieron fueron: 4 médicos, 4 youtubers, un nutricionista y un Instituto de Salud que publicó un vídeo de manera anónima (sin autor). De los 4 médicos que encontré en Youtube, solo uno trataba el tema de “Fortalecer el Sistema Inmunitario” con referencias científicas, y ese médico promovía el uso de vitaminas y minerales para suplementar y tener un mejor funcionamiento de nuestras defensas.

En este punto, quiero aclarar algo muy importante, ningún suplemento se puede comparar con el alimento, y lo repito otra vez, “ningún suplemento, jamás, se puede comparar con el alimento”. Cuando consumes un suplemento, este está hecho con dosis estándar, lo que quiere decir que no tiene en cuenta si pesas 50 kilos, o 150 kilos, qué tipo de alimentación llevas y qué tipo de suplementos necesitas; tampoco tiene en cuenta qué actividad física realizas, cuál es tu edad, qué medicamentos usas, o qué otras enfermedades tienes. Por todas estas razones, la mejor forma, la única forma garantizada y la que tienen menos efectos adversos, es comer sano; y ningún suplemento tiene la capacidad de reemplazar a ese alimento. Por eso es que tomar limón, tamarindo, aguaymanto, naranjas, no se puede comparar jamás con suplementar vitamina C. Es cierto que hay casos en los que es necesaria una suplementación adicional debido a que la persona no puede consumir suficiente vitamina C en su dieta, pero la gran mayoría sí puede conseguir esas vitaminas y minerales, que su sistema inmunitario necesita para funcionar bien por medio de la alimentación. Por eso, para fortalecer el sistema inmunitario, la mejor opción es una buena alimentación y no podrá ser remplazada por suplementos jamás, jamás, jamás.

Ahora, les daré información más detallada: los suplementos no contienen calorías, ni macronutrientes en cantidades necesarias para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Cuando digo macronutrientes, me refiero a las proteínas, a los lípidos y a los carbohidratos que son necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, pero eso no es todo; los suplementos tampoco contienen elementos muy importantes para nuestras defensas como son los fitoquímicos y la fibra. Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos naturales y que tienen un rol fundamental para la buena salud y el buen funcionamiento del sistema inmunitario; estos fitoquímicos suelen relacionarse con un color que los caracteriza, tal como pueden observar en el siguiente cuadro:

 

 

Ahora veamos la fibra, es un componente fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer y estreñimiento, entre otros. El bajo consumo de fibra se encuentra en el top 7 de las principales causas de déficit de alimentación que generan enfermedades y muerte. Esto se observó en el estudio de cargas global de enfermedades, el estudio más grande sobre causas de muerte y enfermedad hecho a nivel mundial. Obviamente, en este estudio jamás se mencionó como causa de enfermedad o muerte, la falta de consumo de suplementos.

Ahora vamos a hablar más de este estudio, debido a que es fundamental tratarlo, para poder hablar del primer paso para fortalecer el sistema inmunitario.

1. Una buena alimentación es fundamental e irreemplazable. El “Estudio global de carga de enfermedades” se realizó en 195 países, y se ha realizado durante muchos años desde el año 1990; y el año pasado fue publicado el resultado del análisis del año 2017. En él se detalla información que jamás se había analizado antes sobre las causas de enfermedades y se observó que una de cada 5 muertes en el mundo es atribuible a una mala alimentación; eso pondría a la mala alimentación como la principal causa de muerte y enfermedad a nivel mundial, aún por encima del consumo de cigarrillos o tabaco. En este mismo estudio, se determinó que las 7 causas principales de que las personas enfermen y se mueran a nivel mundial debido a la alimentación fueron:

• Bajo consumo de cereales como son el arroz integral, la quinua, la kiwicha y la avena.
• Bajo consumo de frutas.
• Bajo consumo de nueces.
• Alto consumo de sal.
• Bajo consumo de fibra.
• Además, bajo consumo de alimentos que son fuentes de omega 3 como la chía, el sacha inchi o las semillas de linaza.

Por eso, les sugiero a todos que se informen más sobre la alimentación basada en plantas, que es la línea que yo sigo y promuevo. Si quieren saber más, encontrarán en la descripción un link para la mejor página que existe con evidencia real en español: nutritionfacts.org en español del doctor Michael Greger; además, les dejaré dos links de mi página, en la que explico qué es la alimentación basada en plantas y un ejemplo de alimentación para los que estén interesados.

 

Cuando yo hablo de fortalecer el sistema inmunitario, no solamente me refiero a una buena alimentación para que el sistema inmunitario nos proteja de enfermedades externas y de infecciones de patógenos, sino que también estamos previniendo enfermedades crónicas relacionadas con inflamación interna del cuerpo; por ejemplo, cáncer, diabetes y presión alta, y por eso es importante tener en cuenta que el sistema inmunitario no solo nos protege de factores externos, sino que también sirve para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles.

Ahora les comentaré sobre un estudio que vi hace tiempo y me dejó muy sorprendido, el cual se titula: “El efecto del consumo de frutas y verduras en la función inmunológica de los adultos mayores”, en el cual se logró comparar la respuesta inmunitaria que tenían 2 grupos de personas diferentes: por un lado pusieron a las personas que comían 5 o más porciones de frutas y verduras al día, mientras que en otro grupo pusieron a personas que consumían 2 o menos porciones de frutas y verduras al día, y los resultados que se observaron fueron impresionantes: aquellas personas que comían 5 o más frutas al día tenían mucho mejor respuesta inmunitaria luego de una vacuna contra el neumococo. Esto se logró cuantificar gracias a que pudieron medir la cantidad de inmunoglobulina G que cada cuerpo producía como reacción a la vacuna. Aquí les brindo un gráfico para que sea mucho más fácil de ver.

 

 

En este gráfico podemos observar la comparación entre los 2 grupos. Por un lado tenemos a los que consumían 5 o más porciones, mientras que en el otro tenemos a los que consumían 2 o menos porciones de frutas y verduras cada día. Como podemos observar,  los resultados fueron que este grupo tuvo una respuesta de 1.7, mientras que el otro grupo tuvo una respuesta de 3.1. Si lo comparamos sería a un aumento en más de 80%; esto quiere decir, que la respuesta inmunitaria fue casi el doble gracias a una buena alimentación y por eso es que cuando hablamos de sistema inmunitario, la alimentación es lo principal, por lo cual debemos tener en cuenta siempre que los alimentos son fundamentales e irreemplazables cuando hablamos de nuestro sistema de defensas.

Ustedes dirán: “Doctor ya entendimos, la alimentación es buena, vamos a averiguar de la alimentación basada en plantas, pero ¿cuáles son los otros pasos?  Aquí va el segundo paso.

1. Fortalecer el bienestar psicológico. El segundo paso para fortalecer el sistema inmunitario es cuidar el bienestar psicológico.  Investigadores de Indonesia hicieron un estudio titulado “El rol del bienestar psicológico en el fortalecimiento del sistema inmune”, en el cual detallaron cómo se demostró con evidencia observable y objetiva, gracias a parámetros en sangre, saliva y plasma, la relación que tiene el bienestar psicológico en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Les explicaré un poco más sobre la relación entre la parte psicológica y el sistema inmunitario. Les doy un ejemplo: cuando tenemos excesivo estrés psicológico, el cuerpo libera hormonas como cortisol, adrenalina y noradrenalina; en el caso del cortisol, que es generado por excesivo estrés, hace que el sistema inmune disminuya su función. Por otro lado, en el caso de la noradrenalina y adrenalina generados por estrés, estos tienen un alto costo biológico y energético para el cuerpo y como consecuencia, el sistema inmunitario no funciona adecuadamente o se ve debilitado. En las enfermedades psicológicas, se observan diferentes componentes relacionados al efecto que tienen sobre el sistema inmunitario, por ejemplo, en el caso de la depresión, que está relacionada con problemas con la serotonina.

Entonces ¿por dónde empezar? Ante todo es importante que tengan en cuenta este segundo paso para fortalecer sus defensas, ya que cuando se tiene problemas de ansiedad o depresión, hay que consultarlo con un profesional adecuado ya sea un psicólogo o un psiquiatra, dependiendo del caso, para que los ayuden y puedan salir adelante. En el caso de las personas que se sienten con la capacidad de hacer cambios en su vida para mejorar ese estado psicológico, la primera sugerencia que les daría, sería que se pregunten qué condiciones, eventos, lugares, personas, etc., afectan a su bienestar psicológico de manera negativa; qué elementos hay, que más que ayudarlos, están afectando su salud mental. Este es el primer paso y es el paso más importante para que podamos cambiar nuestra psicología. Lo principal es mirar hacia adentro, conocernos mejor a nosotros mismos y aceptarnos; aceptar la realidad de las cosas que no podemos cambiar, que están fuera de nuestro control y al mismo tiempo laborar en aquellas que sí podemos cambiar y que están a nuestro alcance.

En esto, personalmente, a mí me ha ayudado mucho el estudio del Estoicismo. Epícteto decía que el sufrimiento viene de la mente, de tratar de controlar lo incontrolable y descuidar aquello que está en nuestro poder y que sí podemos cambiar.

 

2. Hacer ejercicio. Está comprobado que ejercitarse tiene mucha influencia, no solamente en el sistema inmunitario después de una vacuna, en la respuesta de nuestro organismo para combatir infecciones o enfermedades transmisibles; también tiene un efecto fundamental en la disminución del riesgo de inflamación del cuerpo y las enfermedades crónicas no transmisibles, como el cáncer, la diabetes y la hipertensión.

¿Cuánto ejercicio es recomendable realizar al día?  Lo ideal es que una persona haga de 30 a 90 minutos de ejercicio o actividad física diaria; sin embargo, para las personas que no están acostumbradas a hacer esa cantidad de actividad física sería recomendable que empiecen por 5 o 15 minutos de actividad física ligera pero continua, de preferencia casi todos los días y de modo progresivo de menos a más. No se trata de hacer bastante ejercicio en poco tiempo, sino de tener continuidad en los mismos para evitar lesiones. Tengan en cuenta que el exceso de actividad física en un cuerpo que no está preparado, puede dañar el sistema inmunitario; por eso, repito que lo ideal es hacerlo de modo continuo y progresivo de menos a más. En la actividad física lo que queremos es calidad y no solamente enfocarnos en la cantidad.  Hay una gran variedad de actividades que se pueden realizar: baile, aeróbicos, pilates, calistenia, yoga, taichí, etc. Además, la actividad física que realizamos está muy relacionada con el paso número 2, ya que ayuda al bienestar psicológico. También quiero agregar algunas actividades muy beneficiosas para la salud física y mental: juegos de mesa, videojuegos y actividades que sirven para cultivar la mente como la meditación y la lectura; también utilicemos el arte, la música, la pintura, etc.

Todas estas actividades ayudan a un bienestar psicológico y a que el sistema inmunitario se fortalezca. En el caso de los videojuegos, quiero recalcar que se debe hacer moderadamente; si exageramos en el uso de estos videojuegos, será dañino para la salud física y mental.

3. El sueño. El sueño regula el ciclo circadiano, y ambos son fundamentales cuando hablamos del funcionamiento del sistema inmunitario. Esto se debe a que el sistema neuroendocrino se comunica con el sistema inmunitario gracias a neurotransmisores, hormonas y citoquinas.  De este modo, el descanso y el sueño afectan mucho al sistema inmunitario.

 

4. Evitar el consumo de alimentos y sustancias nocivas para el cuerpo. Entre los alimentos que son nocivos o dañinos para el cuerpo, encontramos la comida chatarra y los alimentos de origen animal. Entre las sustancias que son nocivas para el cuerpo encontramos el uso de medicamentos que no están recetados por médicos; es decir, que son automedicados; el uso de sustancias estimulantes como el exceso de cafeína, el uso de drogas, alcohol, tabaco. Todas estas sustancias generan daño en el funcionamiento del sistema inmunitario.

Toda esta información, ha sido extraída de artículos científicos revisados y que se encuentran disponibles en una plataforma llamada PubMed, probablemente el mejor buscador de evidencias científicas que existe disponible en internet, el cual es proporcionado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. El único punto en contra es que muchos de sus artículos están en inglés y por eso es importante traducirlos y dar a conocer esta información al público en general a través de las redes; aunque esto no quiere decir que PubMed tenga la verdad absoluta o que cada artículo publicado ahí sea irrefutable; no, pero cada vez que una persona viene y me pregunta “doctor, ¿qué tal las gárgaras de sal para el COVID-19?”, lo que hago es, voy a PubMed busco un artículo relacionado a eso y si no encuentro nada relacionado con el tema al menos ya sé que no hay nada publicado en la literatura científica y por lo tanto ya me hace pensar que tal vez puede ser que esta información sea falsa.

Lo más importante es que cada uno pueda saber discernir qué clase de información está obteniendo y que tome sus propias decisiones basadas en evidencias científicas. Por esta razón, en cada artículo, les dejo las referencias que utilizo para que ustedes puedan sacar sus propias conclusiones.

Espero que toda esta información haya sido útil para ustedes.

Finalmente, les dejo una frase:

“El ingrato siente que la vida está llena de injusticias y sufrimiento mientras que el agradecido sabe que la vida es un milagro, un regalo”. 

 

Referencias principales:

1. 1. Fortaleciendo el sistema inmune, de la ciencia al mito: análisis de la infósfera con Google: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6673706/
2. 2. Estudio Global de Carga de Enfermedades, Efectos en los Riesgos de la Alimentación en la Salud en 195 países: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954305
3. 3. El Efecto del Consumo de Frutas y Verduras en la Función Inmunológica de Personas Mayores: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134881
4. 4. El Rol del Bienestar Psicológico en el Fortalecimiento del Sistema Inmune: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5876785/

 

Dr. William Flores

CMP 61628

Médico Cirujano, Acupunturista, experto en Nutrición

 

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05/01/2021