¿COMER FRUTAS DE NOCHE ES MALO O ENGORDA?

Dr. William Flores Prado

Médico Cirujano, Acupunturista, experto en Nutrición
CMP 61628
Lima, Perú

Muchas veces me han preguntado si se puede comer frutas de noche. Mis pacientes ya saben que obviamente no hay ningún inconveniente en consumir las frutas de noche; sin embargo, son tantas las personas que siguen preguntando lo mismo, que les explicaré mostrando evidencia científica de por qué se puede consumir frutas de noche, e incluso que podría ser recomendable hacerlo.

Además, algunas personas también me han preguntado si es que comer frutas engorda, y por eso tengo que explicar de qué se trata ambas creencias, que son como especie de mitos que se han difundido mucho últimamente.

Como bien saben, la fruta tiene fructosa. Esta fructosa puede convertirse en el cuerpo una vez digerida, en glucosa. Ello, en teoría, elevaría los niveles de glucosa en sangre y por eso es que mucha gente recomienda no comer mucha fruta o en todo caso no comerla de noche. Eso no es del todo cierto debido a que la fruta además de tener fructosa, tiene fibra, fitoquímicos, minerales y vitaminas, entre otros componentes, que hacen que la glucosa no suba de manera tan repentina. Por lo tanto, la fruta, principalmente por su composición, no va a elevar la glucosa como sí lo podrían hacer otros alimentos, ya sean los endulzantes, digamos azúcar, miel, chancaca, etc., y las harinas refinadas como la galleta, el queque, la torta, la empanada, el pastel y el pan, los cuales sí pueden elevar la glucosa a un nivel mucho mayor y también de una manera mucho más rápida.

A continuación, les explicaré detalladamente los beneficios de consumir frutas y también les revelaré por qué consumir frutas no engorda sino que más bien podría ser beneficioso para aquellas personas que quieren bajar de peso.

Teniendo claro que sí se puede consumir frutas de noche, tengo que aclarar que no me refiero a comer 3 kilos de frutas a medianoche; sino que me estoy refiriendo a comer una cantidad adecuada, ya sea un bol pequeño o mediano (no muy grande), y de hacerlo, de preferencia se deberían comer 3 horas antes de dormir, además de que es recomendable que no sean frutas muy ácidas. Es importante recordarles que todo alimento es de más difícil digestión cuanto más tarde se ingiera.

Veamos qué dice la evidencia científica sobre el consumo de frutas y bajar de peso

En un estudio se observó que las personas que consumían más frutas podían bajar más de peso, siempre y cuando se acompañaran de buenos hábitos de estilo de vida, como por ejemplo realizar actividad física; y también al mismo tiempo sería aconsejable reducir el consumo de endulzantes tipo azúcar y el exceso de consumo de grasas.

Mucha gente pensaría que como la fruta tiene calorías y estas calorías son de fructosa, puede convertirse a glucosa y luego el cuerpo lo puede convertir en grasa y, por lo tanto, comer exceso de frutas podría hacer engordar a la persona; sin embargo, eso no sucede así. Como ya hemos explicado antes, debido a la composición que tienen las frutas, digamos que, estamos hechos para comerlas, y por eso es que no nos pueden hacer daño, siempre y cuando las comamos en la cantidad y de la manera adecuada.

En otro estudio se quiso determinar el efecto del consumo de frutas y verduras en el bienestar psicológico de adultos jóvenes, y como vemos en los resultados, consumir más frutas y verduras mejoró el bienestar psicológico de los participantes en tan solo 2 semanas; y no solo eso, sino que aumentó su vitalidad, mejoró su desempeño y aumentó su motivación, por lo que claramente consumir más frutas y verduras es muy aconsejable.

Se ha observado en múltiples estudios que hay una correlación demostrada entre mayor consumo de frutas y verduras y una mejor calidad de sueño. Además, en este par de estudios, se ha visto que cuando las personas consumen más frutas y verduras, duermen una cantidad adecuada de horas, comparadas con otras personas que, consumiendo menos frutas y verduras, no llegan a dormir la cantidad que deberían, ya que o duermen demasiado, o duermen muy poco y se interrumpe su sueño.

Además, en otro artículo se demuestra que, al consumir más frutas y verduras, las personas tenían una mejor capacidad para conciliar el sueño; es decir, podían dormir más fácilmente o más rápido; y su sueño era de mejor calidad. No solamente se ha demostrado que las personas pueden dormir la cantidad de horas que deberían, sino también que este sueño es más efectivo y es más fácil conciliarlo cuando la persona consume mayor cantidad de frutas y verduras.

Para terminar, muchos pacientes me dicen que la fruta no se digiere bien de noche, y que por eso es que han decidido no comer frutas en la noche y por eso yo les hago esta pregunta, ¿si dejas de comer frutas, cuáles son tus otras opciones?, porque si tus opciones son frutos secos, avena, quinua, etc., está muy bien, no hay problema, pero lamentablemente la gran mayoría de veces las otras opciones son comida chatarra, o alimentos de origen animal, y eso incluye ejemplos como una hamburguesa, una pizza, entre otros. Estos alimentos pueden resultar muy dañinos. Si vemos el caso de una pizza que tiene jamón, chorizo, o cualquier carne procesada, o la misma hamburguesa que también es una carne procesada, son alimentos muy dañinos que causan enfermedades múltiples como presión alta (o hipertensión arterial), influyen en la diabetes, y también pueden generar enfermedades como el cáncer. Tanto así que la Sociedad Norteamericana de Cáncer ha puesto estas carnes procesadas en el grupo 1 de carcinógenos en el que están incluidos el asbesto, el plutonio, el arsénico y fumar. Así de dañino es consumir carnes procesadas.

Así que tengan en cuenta esta información la próxima vez que decidan dejar de comer frutas y elijan reemplazarlas por una comida chatarra.

Referencias Bibliográficas:

1. The relationship between sleep duration and fruit/vegetable intakes in UK adults: a cross-sectional study from the National Diet and Nutrition Survey

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5922510/

2. Recommended sleep duration is associated with higher consumption of fruits and vegetables; cross-sectional and prospective analyses from the UK Women’s Cohort Study

https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-018-0032-0

3. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

4. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5291486/

5. Sleep Duration and Quality in Relation to Fruit and Vegetable Intake of US Young Adults: a Secondary Analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016881/

6. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

7. Sociedad de Cáncer de los Estados Unidos

https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/general-info/known-and-probable-human-carcinogens.html

NOTA EDITORIAL: Si desean ver el video del Dr. Flores, pueden ingresar al siguiente enlace: