33 REGLAS DE ORO PARA BAJAR DE PESO Y PONERTE EN FORMA
El sobrepeso afecta la autoestima y la salud. La solución no consiste en someterse a dietas desesperadas.
En este artículo, te proponemos 33 reglas de oro para que obtengas gradualmente el peso ideal, fortalezcas tu salud y obtengas mayor bienestar.
1. Levántate temprano
Tu reloj biológico te indica de forma natural qué hacer y a qué hora. Sin embargo, muchas veces prefieres ignorarlo, afectando así tus funciones naturales. El levantarte más temprano va de la mano con acostarte más temprano. Ten en cuenta que entre las 5:00 a.m. y las 7 a.m. el organismo se depura con mayor facilidad, y lo ayuda a bajar de peso. Recuerda que, si te levantas más temprano, te alcanzará el tiempo para hacer más cosas como poner en marcha una rutina de ejercicios.
2. Mastica despacio
La ansiedad lleva a muchas personas a comer más de lo necesario y sin masticar lo suficiente. Según un estudio de la Universidad de Iowa, en Estados Unidos, lo ideal es masticar como mínimo 60 veces cada bocado. Esto se comprobó con voluntarios a los que se les pidió que comieran una pizza y mientras un grupo masticaba 15 veces, los otros lo hacían 60 veces. Como resultado se obtuvo que quienes masticaron más veces, redujeron la cantidad de alimento consumido ya que se sentían saciados más pronto.
Todo esto se produce porque al comer despacio aumentan los niveles de colecistoquinina (CCK), una hormona segregada en el intestino delgado relacionada con la saciedad, la cual disminuye la concentración de grelina, hormona que actúa a nivel del sistema nervioso central estimulando el apetito.
3. Sírvete en plato pequeño
Las raciones deben ser adecuadas. Mucha gente está acostumbrada a servirse demasiado y terminar todo como una necesidad psicológica por comer. Es mejor engañar a la mente conscientemente y servirse en un plato pequeño. Obviamente no se permite repetir; tu fuerza de voluntad te ayudará a lograrlo.
4. Ejercítate más
Lo ideal es trotar alrededor de 40 minutos, lo que te ayudará a quemar los excedentes de calorías que puede haber en tu dieta diaria, a la vez que fortalecerás tus músculos y beneficiarás tu corazón. Caminar, montar bicicleta y hacer natación al menos 30 minutos, son otra buena opción. También es recomendable correr sosteniendo mancuernas de 2 kilos y hacer pesas al finalizar tu rutina de ejercicios aeróbicos.
5. Controla las calorías
Reduce la ingesta de harinas refinadas, especialmente pan, papa, arroz blanco y sobre todo aléjate de los pasteles que son los que mayores calorías aportan. De igual forma evita el consumo de alimentos grasos sobre todo si son en forma de frituras. Es casi imposible eliminarlos por completo de tu dieta, pero deberás disminuirlos notoriamente.
6. Reduce la sal
La sal es el principal generador de sed, señala Graham MacGregor, presidente de WASH y profesor de medicina cardiovascular en el Hospital Saint George, en Londres. Las investigaciones de este experto han demostrado que las personas que reducen a la mitad su consumo de sal, suelen tomar dos gaseosas menos por semana, lo cual reduce su ingestión de azúcar y más de 240 calorías en su dieta. Recuerda que la sal se encuentra en alimentos incluso como el pan, por ello debes reducir su consumo.
7. Come frutas
Las frutas aportan enzimas importantes para una buena digestión, además de ser fuentes de vitaminas, fibra y agua, lo cual ayuda a mantener el cuerpo hidratado reduciendo de forma natural la falsa sed, y lo mejor de todo es que aportan pocas calorías. Frutas como la toronja y la piña contribuyen en el proceso de transformación de grasa en energía y el control de la presión arterial. En cambio, algunas como el mango y la chirimoya se recomienda consumirlas moderadamente, pues son bastante dulces y aportan más calorías que otras.
8. Ensalada fresca a diario
Una buena ensalada no se reduce solamente a comer lechuga. Tenemos diversas verduras que se pueden combinar como por ejemplo los rabanitos, apio, champiñones, cebollas, col, zanahoria rallada, germinados, quinua sancochada, corazones de alcachofa, espinacas, acelgas, etc. Solo se trata de tener mucha imaginación y hacer todo tipo de combinaciones. Además, éstas se pueden mezclar con carne de soya salteada, choclo, arroz integral, papas sancochadas, lentejas, etc.
9. Bebe más agua
Nuestro organismo debe depurarse y para ello tiene que consumir agua. Lo recomendable es tomar 2 litros al día, fuera de los alimentos para mejorar la digestión. Ésta es fundamental como vehículo de eliminación de toxinas, y para el buen funcionamiento de los riñones y el hígado (al consumir poca agua saturamos de labores al hígado y éste deja de metabolizar la grasa y pasa a "apoyar" a los riñones). Además, el agua suprime el apetito en forma natural y ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas. Hay estudios que han comprobado que al disminuir la ingesta de agua aumentan los depósitos de grasa. Hay que empezar tomando un vaso de agua tibia en ayunas y continuar con los demás vasos a lo largo del día. Si deseas beber agua con los alimentos, te aconsejamos que sea caliente.
10. Cinco comidas al día
Toda persona que está tratando de bajar o controlar su peso, no puede saltarse ningún alimento, incluidas las meriendas. Lo ideal es realizar 5 comidas pequeñas diarias: desayuno, almuerzo, cena, una merienda a media mañana y otra a media tarde. El desayuno debe ser insustituible, pues es la comida principal que pone en marcha nuestro organismo y la que provee las calorías necesarias para comenzar la jornada. En un buen desayuno no deben faltar los cereales como la avena, cebada, quinoa y arroz integral. Éstas se pueden preparar con alguna fruta para evitar el exceso de endulzado y licuarlo para tomarlo como una bebida. Asimismo, el almuerzo y la cena deben estar formados por vegetales y menestras; y como postre puedes comer una fruta o gelatina dietética china. La cena debe ser más ligera que el almuerzo ya que el metabolismo se lentifica por las noches y las calorías se acumulan como reservas grasas.
11. Duerme temprano
Dormir temprano te puede ayudar a perder peso y a ganar vitalidad, ya que descansar adecuadamente permite disminuir el estrés. Un estudio confirmó que las personas que duermen más temprano pueden perder hasta 4,5 kilogramos en 6 meses. Las investigaciones descubrieron que el sueño y los niveles de estrés eran importantes indicadores de la pérdida de peso.
12. Organiza tu día
Para que tu organismo funcione correctamente, organiza tu agenda y así eliminarás la sensación de ansiedad. Incluye en ella ejercicios y una dieta adecuada.
13. Reduce la ansiedad
La liberación de adrenalina, característica de situaciones de estrés, genera el aumento de las pulsaciones y de la presión arterial. Busca fórmulas personales para que logres desconectarte y relajarte. La meditación, las técnicas de respiración y la psicoterapia, son métodos que pueden ayudarte a reducir el estrés. Se estima que son muchas las personas que aumentan de peso debido a la gran ansiedad que sienten.
14. Medita más
Realizar algún ejercicio de meditación o de relajación antes de dormir, contribuye a que la mente descanse y se aleje de pensamientos o problemas que alimentan la ansiedad. Para meditar busca una posición recta, semisentada, utiliza ropa suelta, coloca música suave y aromaterapia. Cierra los ojos e imagina que estás rodeado de una luz azul que baña todo tu ser incluso por dentro; imagina que ésta empieza a ingresar a través de tu cabeza y que se ubica finalmente justo debajo de tu ombligo. Mientras lo haces, puedes repetir el sonido universal “OM” y acompañarlo con una respiración lenta y constante. En algunas personas la meditación los lleva a un sueño muy reparador.
15. Estira tu cuerpo
Si te estiras al levantarte, quemarás calorías con el mínimo esfuerzo. Prueba estirando los brazos hacia arriba y lleva tu cadera hacia los lados y hacia abajo. Si observas a los animales, lo primero que hacen cuando se despiertan es esta ejecución de movimientos que los ayuda a entrar rápidamente en alerta. Además, el estiramiento es el mejor ejercicio para mejorar la circulación y tonificar los músculos. Cada vez que hagas un movimiento, exhala para que tus músculos se aflojen. Sostén cada estiramiento en esa posición entre 15 y 20 segundos. Repítelo cada vez que te sientas cansado, y si lo realizas tres veces a la semana, conseguirás el máximo resultado.
16. Frases alentadoras
Trata de tener en lugares claves algunas frases alentadoras para no olvidar el objetivo de controlar el peso. "Hoy consumiré solo alimentos saludables y ejercitaré mi cuerpo"; repítelo varias veces tan pronto te levantes. "Yo cada vez tengo un cuerpo más ágil y en forma". Coloca estas frases en lugares fácilmente visibles y donde más tiempo permanezcas.
17. Baila, baila, baila
Hace algunos años los aeróbicos revolucionaron la forma de ejercitarse. Hoy el baile hace lo mismo en todos los gimnasios. Pasos alegres al ritmo del rock, tecno, cumbias, salsa y hasta merengue, no solo despejan la mente, sino también el cuerpo y mejoran las habilidades sociales; así que baila, baila, y baila para quemar más calorías.
18. Escaleras
En lo posible intenta utilizar las escaleras. Subir escaleras ayuda a quemar calorías rápidamente; es como subir cerros. Así que, si no tienes oportunidad de subir escaleras con frecuencia, trata de buscar los fines de semana para ir al campo y escalar algunos lugares. Tu corazón y tus piernas te lo agradecerán.
19. Lectura para ayudarte
A veces no es suficiente el tomar la decisión de controlarse, por eso es mejor conseguir algún tipo de ayuda, tanto en especialistas en nutrición como en psicólogos, y por supuesto en algunos libros que permiten entender qué sucede con nuestro cuerpo y con nuestra mente. Te recomendamos leer los libros "Dieta desintoxicante" del Dr. Elson Hass, "Grasas vs. Grasas" del Dr. Sacha Barrio y "Viva sano día a día" del Dr. Pérez-Albela.
20. Cura depurativa de 2 días
Ésta consiste en comer poca variedad de alimentos por dos o tres días. Una buena opción es comer pura fruta durante un día y beber agua. Te recomendamos que las frutas sean solo cítricas para obtener resultados más rápidos. Otra posibilidad es comer solo arroz integral. Esto ayuda a realizar una depuración de los tejidos musculares, sin sentir la ansiedad que en algunos casos puede suceder. Si nos alimentamos solo con un nutriente, tendremos una digestión mucho más ligera y bajaremos de peso en corto tiempo.
21. Ayuno
El ayuno debe ser parte de tu nuevo estilo de vida. Ayuna al menos una vez a la semana. Une esta acción a la meditación y a la buena lectura. Al comienzo, si deseas hacer ayuno, lo recomendable es comer solo una fruta, como por ejemplo piña. Por siglos, el ayuno ha sido considerado la mejor forma de limpiar el cuerpo y de sanarse. Éste va más allá de perder peso, ya que purifica el cuerpo y mejora el estilo de alimentarse y de vivir.
22. Sonríe y diviértete
El mejor regalo que puedes dar es una sonrisa, así que date una sonrisa a ti mismo. Sal a la calle con tus amigos, pierde la timidez y diviértete. Siéntete feliz contigo mismo, acéptate tal como eres y no te presiones por lograr metas drásticas sino graduales; solo así te sentirás mejor.
23. Magnesio
El magnesio es un equilibrante del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Su consumo habitual permite que las personas logren un adecuado descanso y por lo tanto se levanten con más energía. Además, mejora la producción de lecitina en el organismo, la cual ayuda a quemar las grasas rápidamente. Este mineral tomado como suplemento nutricional, tanto en ayunas como al acostarse, ayuda a mejorar la función de todas las células del organismo, a eliminar el exceso de toxinas, a otorgar energía, a combatir el estreñimiento y a bajar el exceso de peso. Fuente natural de Magnesio son los cereales, los frutos secos como avellanas, nueces, almendras y hortalizas de hojas verdes como la espinaca. También lo puedes tomar concentrado en sachet.
24. Poca agua antes de dormir
Acuéstate con sed y te levantarás con salud, señala un antiguo consejo. Antes de dormir se recomienda no tomar mucha agua para evitar tener que levantarse para ir al baño. Además, si tomas agua antes de acostarte, retendrás líquidos y te levantarás con el rostro hinchado. Toma agua tibia en la mañana ya que ésta limpiará tu organismo.
25. Come poco antes de dormir
Se dice que la cena no debe ser más tarde de las 8 de la noche para poder acostarse cuando la digestión ya esté hecha. Sin embargo, algunas personas cenan muy tarde, afectando así la absorción de sus alimentos.
26. Cocina sano
Al cocinar, debes evitar las frituras, rehogados, saltados en aceites, o grasas. Se recomienda cocinar por hervor, al vapor, asar a la plancha, al horno o a la parrilla. El caldo de verduras como el apio y la col también son aconsejables.
27. Controla tu presión arterial
Controlar la presión arterial no solo reduce el riesgo cardiovascular, sino que también ayuda a bajar de peso. Los buenos hábitos de quien mantiene una presión arterial también son aplicables para quien desea bajar o mantener un peso saludable.
28. Adiós al tabaco y al alcohol
Consumir estos dos elementos no solo es negativo por las trazas de oxidantes que dejan en el organismo y la dependencia que provocan, sino también porque generan una disminución de lipoproteínas HDL (colesterol "bueno") y favorecen la obstrucción de los vasos sanguíneos, lo que dificulta la circulación.
29. Contacto con la naturaleza
Estar en contacto con la naturaleza, al aire libre y con el tibio sol de las mañanas, permite oxigenarnos y liberarnos del estrés. Además, la luz del día recarga nuestro cuerpo de serotoninas, hormonas que dan paso a la creación de melatonina, la cual se activa con la falta de luz que nos permite dormir tranquilamente.
30. Dietas inteligentes
Existen diversas dietas, muchas de ellas creadas en clínicas o por médicos para ayudar a manejar el peso a pacientes con problemas cardiovasculares. Lo recomendable es seguir una dieta de la mano de un nutricionista.
31. Deja la postura del pensador
Muchas personas mantienen la mano cerca de la boca, se comen las uñas, o toman y comen a cada rato gaseosas, galletas y snacks. Esto sucede porque ellos tienen una mala relación mano-boca que tarde o temprano crea una reacción de comer compulsivamente. Alejarte de ese hábito será un gran paso.
32. Levántate de la mesa sin estar saciado
Aprende a controlar tu apetito desde tu mente. Un texto hindú dice: "Quien controla la lengua, controla el estómago, y aquel que controla el estómago controla la mente; ahí es cuando comienza el desarrollo espiritual". Por ello, domina tu apetito y mastica más veces cada bocado, al menos unas 30 veces. También debes tomar 2 litros de agua al día y comer sin hablar; nunca cuando labores frente a tu ordenador o viendo la televisión. Sé consciente de lo que comes y tu cuerpo te lo agradecerá.
33. Más integrales, menos refinados
Los alimentos refinados son alimentos sin fibra, que se acumulan en el cuerpo en forma de grasa, por ejemplo, el pan blanco, la azúcar blanca, las galletas y las conservas. Estos alimentos definitivamente deben ser retirados de la alimentación de quien desea controlar su peso o bajarlo.
En cambio, los alimentos integrales, por el contenido de fibra natural que poseen, ayudan al tránsito intestinal y permiten controlar los niveles lipídicos. Buenos ejemplos son los salvados de trigo, de avena, los fideos hechos de gluten, el arroz integral, y los alimentos en su estado natural (frutas y verduras).
Lo recomendable es un par de cucharadas de salvado de trigo o avena al día y no bajar el consumo de 5 vegetales o frutas al día.
Como puedes ver, con estos simples consejos puedes bajar de peso, ponerte en forma y como consecuencia mejorar tu salud notablemente. ¡Anímate a seguirlos!
¡Esperamos que esta información les haya sido útil!
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25/11/2022