ALIMENTOS QUE CONTINEN LOS NIVELES MÁS ALTOS DE MAGNESIO

Descubre en el siguiente artículo, la lista de los alimentos que tienen un mayor contenido de magnesio; un mineral esencial para el organismo, pues interviene en más de 300 reacciones químicas que regulan funciones tanto a nivel físico, como mental y emocional.

Alimentos que contienen mayores niveles de magnesio:

1. Nueces

Son uno de los alimentos más ricos en magnesio. Las nueces de Brasil son las más ricas en minerales, con 350 mg de magnesio por cada 100 g de porción. Otras buenas opciones incluyen los anacardos (250 mg), los cacahuetes (160 mg), las nueces (150 mg) y las avellanas (160 mg). Las almendras (260 mg) también están en la parte superior de la lista con 260 mg de magnesio por cada 100 g. Las nueces se pueden agregar a casi todo, como el desayuno, ensalada o avena. También hay mantequillas de nueces, que igualmente son deliciosas. Hay una gran variedad de ellas ahora, así que siéntete libre de disfrutar de la mantequilla de maní de vez en cuando.

2. Semillas

Las semillas son otra gran fuente de grandes delicias crujientes para ayudarte a tener una dieta rica en magnesio. Teniendo en cuenta la cantidad de magnesio en cada porción, las semillas de calabaza son definitivamente las ganadoras, con 535 mg por 100 g. Otras fuentes excelentes para aumentar la ingesta de magnesio son las semillas de lino (392 mg), las semillas de sésamo (340 mg) y las semillas de chía (335 mg). Una forma fácil de obtener una variedad de estos en tu dieta es hacer granola casera. Combina todas las semillas que desees en un recipiente, mézclalas con un poco de avena, canela y edulcorante y tendrás una opción súper saludable para las comidas y los bocadillos.

3. Granos integrales

Los granos integrales hacen que sea fácil de agregar a tu ingesta diaria de magnesio. Son fuentes de alimentos accesibles que pueden agregar ese toque mineral extra a cualquier comida. En comparación con los granos refinados, los granos enteros contienen el grano entero: el salvado, el germen y el endospermo. Las variedades de granos integrales incluyen trigo sarraceno (221 mg), bulgur (33 mg), arroz silvestre (32 mg), avena integral (24 mg) y harina de trigo integral (103 mg). Una de las maneras más fáciles de integrar esto en tu dieta es cambiar cada producto refinado por un sustituto de grano integral, por ejemplo, harinas, pastas y cereales. Las versiones refinadas no te harán sentir lleno después de una comida. Deja espacio para los granos integrales en tu plato para el almuerzo y la cena, y agrégalos como una adición a largo plazo a tu lista de alimentos ricos en magnesio. No se trata de excluir las cosas de tu dieta, sino de hacer buenos cambios a lo largo del tiempo para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales con los que está alimentando tu cuerpo.

4. Chocolate negro

Al elegir chocolate que contiene 70% de cacao o más (hasta 120 mg), no solo obtienes magnesio adicional, sino también otros beneficios. El chocolate oscuro contiene flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. De todos los alimentos que contienen magnesio, el cacao crudo es la mejor fuente de todos, a 507 mg por 100 g.

5. Vegetales verdes de hojas oscuras

La col rizada siempre popular (33 mg) se considera una de las verduras más ricas en nutrientes que puedes encontrar, debido a sus niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes. Otra verdura de hoja con alto contenido de magnesio es la espinaca (74 mg). Ambos son excelentes para agregar a tu ensalada, junto con la colorida acelga suiza (81 mg). Este último tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso que es rojo, verde, blanco o amarillo. Tiene un sabor terroso y puede agregar algo de color a cualquier plato.

6. Paltas

Contienen 27 mg de magnesio y un alto contenido de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que está relacionado con la salud del corazón. También son una buena fuente de fibra dietética, que desempeña un papel vital para mantener una buena salud. Sin mencionar que las paltas son súper versátiles, ideales para todo tipo de platos, desde sándwiches, ensaladas y guacamole, hasta brownies, batidos, pudines de chocolate y papas fritas de guacamole. Su textura cremosa complementará casi cualquier plato que puedas imaginar.

7. Los plátanos

Otro alimento de magnesio muy versátil son los plátanos. No en vano, son una de las frutas más populares del mundo. Los plátanos son perfectos para agregar a cualquier batido, helado casero o ensalada de frutas, y se pueden usar fácilmente como base en pasteles o coberturas. Los plátanos (35 mg) también son el complemento perfecto para un bocadillo antes de un entrenamiento con todos sus carbohidratos para aumentar tus niveles de energía.

8. Tofu

Este alimento hecho con base de frijoles de soya proporciona una gran cantidad de proteínas a tu plato además del magnesio. Agregar tofu (78 mg) a las sopas y ensaladas o incluso a los batidos, es una buena manera de incluir esas proteínas en tu dieta. Funciona perfectamente en platos asiáticos también. No tiene un sabor distintivo, pero absorbe otros sabores muy bien, así que intenta cocinarlo con hierbas y especias.

9. Legumbres

Las legumbres son conocidas por ser densas en nutrientes, y muchas son excelentes en contenido de magnesio. Estos incluyen la soya (230 mg), las lentejas (82 mg), los garbanzos (27 mg), los frijoles (140 mg) y los guisantes partidos (95 mg). Ahora hay muchas variaciones de pastas, bocadillos y pasteles disponibles en el mercado, que se hacen con legumbres como el ingrediente principal.

Es importante mencionar que, para evitar la fuga de magnesio de nuestro organismo, es beneficioso reducir el consumo de azúcar, alcohol y alimentos procesados, ya que éstos pueden afectar la absorción de magnesio.

¡Recuerda consumir más alimentos que contengan magnesio en tu dieta diaria para que tu salud sea óptima!

¡Esperamos que esta información te haya sido útil!

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18/07/2022

Magnesio